Dicas para quem está voltando à rotina depois do verão!

Nesta reportagem do Anonymus  indico alimentos para crianças:

http://redeglobo.globo.com/rs/rbstvrs/anonymusgourmet/noticia/2013/02/anonymus-da-dicas-para-quem-esta-voltando-rotina-depois-do-verao.html

Sal...sódio....excesso?!

   O sódio, que é o principal componente do sal de cozinha, tem sido usado além da conta na mesa dos brasileiros. Isso não se restringe aos abusos na hora de salgar as refeições....são os altos teores que se escondem entre centenas de alimentos.

   A recomendação da Organização Mundial da Saúde é de 2000 mg de sódio/dia, o que corresponde a 5g de sal de cozinha. O brasileiro consome, em média, 12g de sal/dia!

   O sódio tem por função conservar e dar textura aos alimentos, além de atuar no controle microbiano de queijos, embutidos e defumados, por isso é tão utilizado na indústria alimentícia.

   Mas seu consumo em demasia é um dos principais fatores por trás da pressão alta (que, se não tratada, leva ao infarto e derrame), além de colaborar para pedra nos rins e ganho de peso! Sim, pois gera retenção de líquido e inchaço.

   Para termos uma idéia, abaixo os 15 alimentos industrializados que mais possuem sódio (lembrando que 2000 mg/d é o recomendado):

   E como escolher os alimentos? Priorizando sempre que possível os alimentos naturais e caseiros: trocando o suco em pó pelo de frutas frescas; o bolo e a sopa de pacote por receitas caseiras, deixando de lado o tempero completo pronto e utilizando orégano, manjericão, curry...e, principalmente, lendo os rótulos!!!

   Nas colunas ao lado temos 2 links interessantes: da ANVISA ensinando a leitura dos rótulos e um vídeo da nutricionista Andréia Moura muito educativo. Aproveitem!!!

DIABETES - ALGUM ALIMENTO PREVINE?

Pergunta interessante esta, não? Algum alimento previne Diabetes?

Vamos esclarecer alguns pontos:

1) Já escrevi aqui no blog sobre o Diabetes Tipo 1- DM1 e o Tipo 2 - DM2(fev/ 2011) - vale a pena ler novamente para lembrarmos as diferenças....

2) Por serem doenças com grande componente genético, se torna difícil a prevenção. Eu disse difícil, não impossível! Isso porque exige muita força de vontade e mudanças comportamentais. 

3) A criança pode desenvolver o DM 1 pela parte genética (e aí não temos muito como prever isso e tentar evitar, pois a maior parte se desenvolve antes do 7 anos de idade) ou DM2 associada a obesidade infantil - aqui sim, podemos trabalhar muito bem com a prevenção!

Sabemos, atualmente, que quanto maior o índice glicêmico de um alimento (quanto mais açúcar ele conter ou se transformar no nosso organismo - por exemplo o pão francês, ele se transforma em grande quantidade de açúcar no nosso organismo , logo ele é considerado um alimento de alto índice glicêmico!) mais insulina o nosso Pâncreas tem que liberar para colocar esse açúcar pra dentro da célula. Cada vez que isso acontece, causa um "desgaste" nesse órgão...que com o passar do tempo não produz tão bem a insulina...e o açúcar vai se acumulando no sangue...e a Diabetes aparece!

Por isso alimentos que previnem a Diabetes são aqueles com baixo índice glicêmico...os integrais (pão, arroz, massa) , grãos, verduras, frutas, laticínios, proteína da carne (boi, peixe, porco, frango), proteína do ovo (com gema e tudo).

Alimentos que aceleram o aparecimento da Diabetes são os que possuem alto índice glicêmico: doces, sorvetes, pães brancos, tortas, bolachas, massa branca, arroz branco....

Agora cuidado: quem já tem diabetes tem que cuidar com algumas frutas, que também possuem um índice glicêmico aumentado, como a banana. Quem não tem a doença não precisa restringir, mas também não deve comer um cacho inteiro no dia!

Vale lembrar que a atividade física aeróbica (correr, caminhar, andar de bicicleta, dançar) também ajuda tanto na prevenção quanto no tratamento do Diabetes, pois melhora a captação de glicose para dentro da célula (ajudando e dando menos trabalho pro Pâncreas e sua insulina!)

NECESSIDADE, VONTADE, DESEJO...

   Força de vontade, poder interior, determinação, empenho - todas estas expressões designam uma função psicológica, um processo pelo qual a pessoa direciona, de forma consciente, uma ação. É algo mais que mera motivação. Querer emagrecer, economizar dinheiro, estudar mais e para de fumar são metas alcançáveis.

   Mas quando nos deparamos com as tentações do cotidiano, cria-se um problema. Pode ser evitar comer um brigadeiro ou não comprar aquele sapato novo na liquidação - é preciso força de vontade!

   Em nenhuma outra necessidade humana o autocontrole é tão testado quanto os cuidados com o peso. Uma pesquisa encomendada pela Nestlé, realizada com 800 mulheres, mostrou que 61% querem emagrecer, no entanto, quase metade delas admitiu não fazer absolutamente nada para alcançar tal objetivo.

   Alterar hábitos de vida requer muita dedicação e disposição. Algumas técnicas podem ajudar  a fortalecer sua força interior, fazendo com que a mudança seja menos penosa:

1) ESTABELEÇA UM DESAFIO POR VEZ: ao decidir mudar, não queira mudar tudo ao mesmo tempo agora! Pelo menos no início, não se proponha a nenhum outro grande objetivo, cada desafio ao seu tempo. Do contrário, é grande o risco de nenhuma das metas ser atingida, gerando apenas insatisfação e frustração.

2) COMEMORE AS PEQUENAS VITÓRIAS: comemore os gramas perdidos ao longo do processo, pois são uma injeção de ânimo. Crie o hábito de se pesar 1x/semana e anote as alterações.

3) PREVEJA RECAÍDAS: identifique as situações do cotidiano que podem leva-lo a pôr tudo a perder. Ao prever futuras recaídas você se fortalece para enfrenta-las quando aparecerem.

4)REGISTRE AS ESCAPADELAS: toda vez que cometer algum excesso alimentar, anote - quanto/quando e porque comeu além da conta???

5) TENHA CERTEZA DE QUE É PARA SEMPRE: emagreceu e chegou ao peso desejado? Você agora até pode se permitir algumas e pequenas extravagâncias, mas saiba que o controle alimentar e a prática regular de atividade física são para o resto da vida. Com o tempo, os novos hábitos de vida serão encarados com naturalidade.

Costumo usar uma frase no consultório " Querer emagrecer todos querem....o importante é DECIDIR emagrecer, e AGIR para emagrecer..."

Por que precisamos das gorduras na nossa alimentação?

   Assim como os carboidratos, as gorduras fornecem energia para o corpo. Também participam do transporte de vitaminas (A, D, E e K), fazem parte dos hormônios e da estrutura das células. Por terem esta importância, devem ser ingeridas diariamente.

   No entanto, devemos estar atentos às quantidades e dar preferência às gorduras boas. Para uma alimentação saudável, além do valor calórico, também precisamos considerar a qualidade nutricional dos alimentos, como o tipo de gordura a ser consumido.

   Entenda os diferentes tipos:

• SATURADAS: não é recomendado retirar completamente este tipo de gordura da alimentação, mas sim consumi-la com moderação, pois em excesso podem promover o aumento dos níveis de colesterol ruim (LDL). As principais fontes são: manteiga, carnes e seus derivados, leite e derivados integrais e óleo de côco;

• MONOINSATURADAS: são aquelas que ajudam a controlar os níveis de colesterol. As principais fontes são: azeite de oliva, óleos vegetais (girassol, canola) azeitona, abacate e castanhas;

• POLI-INSATURADAS: são essenciais ao organismo pois não são produzidas pelo corpo. Representadas pelos Ômegas - 3 e 6, ajudam a diminuir os níveis de LDL (colesterol ruim). As principais fontes são: nozes, sementes de linhaça, óleos vegetais (canola, soja) e óleo de peixes (salmão, cavala, arenque)

• TRANS (Também conhecida como GORDURA VEGETAL): obtida a partir da hidrogenização dos óleos vegetais (transformando o líquido em sólido), elas elevam o LDL (colesterol ruim) e são capazes de reduzir o HDL (colesterol bom). Frequentemente utilizadas em produtos industrializados como bolos, tortas, sorvetes, biscoitos. Seu consumo deve ser evitado conforme a Organização Mundial da Saúde (inclusive nos Estados Unidos ela é proibida), por isso a importância de sempre ler os rótulos dos alimentos - parte dos ingredientes!

• TRIGLICERÍDEOS: são gorduras presentes no sangue. O excesso no consumo de alimentos ricos em carboidratos (massas, pães brancos, arroz branco, doces) causam ao seu aumento.

ALIMENTAÇÃO DURANTE VIAGENS

    Como prometido,  escreverei sobre a  alimentamentação durante as viagens de férias.

   Acredito que durante um passeio, quando conhecemos lugares, hábitos, culturas diferentes, o objetivo não seja perder peso, mas sim mante-lo. É importante termos experiências gastronômicas, mas também é importante mantermos (ou tertarmos manter) hábitos saudáveis...para prevenir desconfortos como constipação, flatulência, dores abdominais, náuseas, alterações de pele (acne) e ganho de peso excessivo.

   Começaremos pelo clássico café da manhã de hotel...não é porque tem tudo que você precisa comer tudo! Normalmente, quando estamos em férias, ficamos de 5-10 dias no hotel....então escolha um alimento diferente para cada dia! Por exemplo, no hotel em Barcelona tinha ótimos croissants e pães folhados, doces...poucas frutas e muita comida estranha para se tomar café - ovos com bacon, embutidos tipo salsichão; pepino e tomate, o suco natural que não era natural - tipo tang! Primeira regra: se você não está acostumado a comer ovos com bacon no café, então não coma! Pensemos não só na possibilidade de ganhar peso pelo alto teor de calorias e gorduras, mas também na possibilidade de passar mal....

   Inicie pelas frutas...elas são saudáveis, colaboram para o bom funcionamento do intestino, tem vitaminas e minerais exclusivos e dão saciedade! Continue com as fibras através dos cereais e leite/iogurte - também  vão dar saciedade e dificultar aquele pão extra....depois escolha qual tipo de pão irá se deliciar...o acompanhamento (manteiga, geléia, queijo) e  a bebida (café preto, chá).

Café da manhã reforçado para um dia de caminhadas e super saudável!

    Dica simples e barata: passe no primeiro mercadinho que encontrar e veja o que é possível comprar para carregar na bolsa! Sim, passear, caminhar gasta energia e logo você estará com fome....e quanto maior esta fome, mais chances de devorar o que encontrar pela frente...então ao primeiro sinal de fome, belisque algo saudável...eu achei esses sucos de 100 ml (dizia suco natural sem açúcar ou conservantes - achei a propaganda ótima - "vale uma pera"), a Belvita e esta outra marca....

 Outra dica excelente: visite o mercado da cidade! Em Lisboa não tive tempo e acho que nem reparei nele, mas o de Barcelona fica no meio das Ramblas, tem um "mini - pórtico" e muita variedade de frutas! Um lanche rápido, barato e saudável eram os sucos de frutas (2 euros) e as saladas de frutas (1,50) - uma selecta de frutas, na verdade....muitas frutas picadas e misturadas..

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  Bom...e o almoço? E/ ou janta??? Permita-se!!!! Experimente os pratos regionais, atice o paladar para o exótico, saboreie....lembrando sempre da moderação! Controlando o café da manhã e os lanches, é possivel comer de tudo...sem comer tudo!
   E lembrem-se: mantenham a caminhada!!!! Boa viagem!!!!

Considerações de Viagem...

Pois....estive de férias, como vocês perceberam....fui visitar minha irmã em Lisboa, Portugal e aproveitamos para passar o Ano Novo em Barcelona, Espanha. Nesse período pude fazer umas observações interessantes, que gostaria de compartilhar aqui.

Fiquei impressionada: tanto em Lisboa quanto em Barcelona o número de obesos é muito pequeno! Praticamente não se vê pessoas obesas nas ruas...tanto que nas filas preferenciais (do supermercado, do metrô, no aeroporto) consta "gestantes, idosos e obesos"....isso é de se pensar...em muitas coisas....

Primeiramente, pude apreciar a VERDADEIRA DIETA MEDITERRÂNEA! Os pratos de restaurantes, na maioria das vezes, são porções individuais....tínhamos uma entrada de pães, queijos, azeitonas e azeite de oliva para colocar no pão...o prato é uma porção média de peixe acompanhado de salada e batatas...simples....em todos os restaurantes que fomos a porção é assim...e não existe Buffet Livre ou por peso! Entende-se por que existem poucos obesos....a dieta mediterrânea é baseada no consumo de carnes brancas, gorduras boas (azeite de oliva, castanhas), leite e derivados, frutas e vegetais....Lisboa tem boa comida e excelentes vinhos.....

                                          Nesse prato: Bacalhau recheado com molho de espinafre.

Barcelona é muito turística, maior que Lisboa, com pessoas de todo o mundo...vi muitos indianos, franceses e orientais ( japoneses ou chineses...) e quase nenhum obeso. A França fica a 130 km de Barcelona...entendo porque tem muito francês por lá. A comida principal é paella (arroz com frutos do mar, ou mista com carne) e sangria (vinho tinto com laranja)...mas não se come tão bem quanto Lisboa...tem mais frituras, poucas saladas e as frutas são caras....consome-se muito pão branco - pizzas, baguetes, croissants estão por todos os lados e esquinas - talvez por influência do país vizinho. O pão integral não é saboroso, na verdade, nem gosto tem....mas mesmo assim, não vi pessoas com sobrepeso - nenhum oriental, indiano ou francês com quilos a mais!

                          Neste aqui: Paella de mariscos (frutos do mar) com copo de Sangria

E o fato da fila preferencial? Claro, como são minorias, podem ter certos benefícios...o paciente obeso tem mais problemas de saúde, dores em articulações, falta de ar...nada mais justo do que ficar horas a menos em pé numa fila....mas imaginem isso aqui no Brasil ou nos EUA...a fila preferencial não teria nada de preferencial....interessante, não?

Pois no próximo post, falarei sobre como se alimentar nesses tipos de viagens...dúvida eterna do consultório!