Mas é tão saudável....

Seguindo o post anterior, sobre alimentação saudável e ganho de peso, cito aqui os erros mais comuns no consumo de alimentos "saudáveis", algumas idéias erradas que adquirimos e como manter o consumo dentro do ideal para evitar o ganho de peso e auxiliar no emagrecimento! Fique ligado nessas dicas: 

# Alimentos integrais (biscoito, massa, pães): importante lembrar que os alimentos  integrais são considerados carboidratos. Chamamos de carboidratos complexos, são mais benéficos que os brancos por ajudarem no controle da glicemia e colesterol, mas se consumidos em excesso acarretam ganho de peso e podem descompensar doenças como a diabetes também. Um erro muito comum é comer uma quantidade maior (por exemplo, 2 fatias de pães integrais ao invés de 1), mas devemos consumi-los numa quantidade moderada para ter  benefícios.

# Oleaginosas (castanhas, nozes etc): as castanhas são muito benéficas por conterem gorduras boas, elementos como selênio e cálcio, mas são muito calóricas. Para se ter uma idéia, 20 castanhas do Pará fornecem uma boa quantidade de cálcio (em torno de 160 mg) mas possuem 650 cal.  A recomendação é de 2 a 3 unidades por dia.

# Laticínios: O erro mais comum é trocar o leite integral pelo desnatado e dobrar o tamanho da xícara! Ou excluir totalmentee eles da alimentação na tentativa de emagrecer. Leite e derivados são de extrema importância pela fonte de cálcio, vitamina B12 e auxílio na absorção da vitamina D presente nos alimentos. Se excluirmos totalmente a sua gordura, dificultaremos essa absorção da Vitamina D. O recomendado também é o consumo moderado, em média 3 porções por dia (200 ml de leite e/ou iogurte, 1 fatia de queijo) de produtos com gordura reduzida (leite semi-desnatado, queijo branco), não necessariamente sem gordura! Estudos bem recentes relacionam o consumo moderado de lacticínios com melhora dos índices de glicemia, pressão alta e até emagrecimento!

# Barras de cereais: aqui o cuidado deve ser com o conteúdo da barra. O erro mais comum é comprar a oferta do supermercado ou o sabor agradável sem prestar atenção no conteúdo. Algumas barras possuem gordura vegetal hidrogenada, responsável pelo aumento do colesterol ruim e queda do colesterol bom. Outras o teor de açúcar é grande. Não devemos nos fixar apenas na embalagem e numero de calorias, o importante são os ingredientes presentes na composição e a quantidade de fibras oferecida. Por vezes a barra pode ser mais semelhante a um chocolate do que cereal em si.

# Suplementos protéicos: proteína é um macronutriente, que possui calorias. 1 grama de proteína tem 4 cal, um suplemento com 30 g de proteína vai acrescentar na alimentação diária 120 cal (semelhante a 1 cacho de uva ou 1 col de sopa de atum ou 1 brigadeiro). Se a intenção é o emagrecimento, este número de calorias protéicas tem que ser somado no total de calorias do dia e substituído com a diminuição de outro macronutriente da alimentação (carboidrato, lipídio ou a própria proteína). O erro mais comum é entrar para academia e iniciar suplementos protéicos por conta ou com auxílio de profissional não capacitado para a prescrição. O ideal é sempre fazer uma avaliação com médico nutrólogo ou nutricionista.

# Isotônicos e água de coco:  Isotônicos não são água. Eles possuem carboidratos e minerais para a recuperação de atividades físicas intensas, que normalmente ultrapassam 1h e levam a perdas de líquidos e minerais pelo suor. 1 garrafa de isotônico (500 ml) possui 120 kcal.Se usados de forma rotineira como substitutos de água acarretam ganho pondera

A água de coco tem baixa caloria e é muito saudável, raramente ocasionará ganho de peso.

# Mel – erro mais comum substituir açúcar por mel. Mel e açúcar possuem as mesmas quantidades de calorias. A diferença é que o mel é mais nutritivo, trazendo benefícios para alimentação. Podemos substituir sim, mas de forma controlada, não ultrapassando 2 col chá por dia.

 Azeite de oliva – excelente fonte de gorduras boas, mas infelizmente as pessoas costumam usar ele para fritar. Quando aquecido perde suas propriedade benéficas, se tornando semelhante aos óleos comuns. O ideal é utilizar in natura, para tempero dos alimentos já prontos e/ou salada, de uma maneira controlada, até 2 col sopa por dia. Uma dica saudável é não fritar os alimentos em óleo (pular a fase do “refogar”) e após o alimento pronto acrescentar o azeite de oliva.

# Frutas – O consumo de frutas deve ser variado ao longo do dia. O maior erro é consumir as 3 porções por dia recomendadas em uma única refeição. Outro erro comum é a repetição da fruta, consumindo a mesma várias vezes ao dia. Variando as frutas teremos nutrientes diferentes ofertados (vitaminas e minerais principalmente), e ao longo do dia uma melhor absorção destes nutrientes, que acabam competindo pela absorção quando consumidos em conjunto. Variando as porções praticamente se evita o ganho de peso.

# Sucos (verde, etc.) – Erros comuns: utilizar suco em pó (refresco) ou suco de caixinha achando que está consumindo suco natural. Os sucos industrializados tem muito pouco da fruta e muito mais de conservantes e açúcares. Sucos em pó na verdade possuem sabor da fruta e apenas 1% dela. Normalmente o apelo do marketing é trazer o refresco em baixa caloria, mas ele perde no conteúdo de sal adicionado e pela ausência de nutrientes.

Os sucos naturais trazem os mesmos nutrientes e benefícios da fruta, mas por necessitarem de uma quantidade maior da fruta para o preparo de 1 copo se tornam mais calóricos. Dentro de uma alimentação equilibrada e com a prática da atividade física eles são muito bem vindos, mas como substitutos das frutas não devem se tornar rotina. Por exemplo, 1 laranja possui 66 kcal, para fazer um suco necessitamos de no mínimo 3 laranjas, ou seja, 198 kcal para 200 ml.

# Supergrãos (chia, amaranto, quinoa etc): são excelentes fontes de fibras e nutrientes. A chia, por exemplo, é rica em ômega 3 e antioxidantes, mas 25g dela (equivalente a 4 colheres de sopa) possuem 148 kcal. O recomendado destes alimentos, assim como as farinhas de linhaça e aveia, é 2 col sopa por dia.

# Alimentos vegetarianos e veganos: os vegetarianos ou veganos devem cuidar sua alimentação quanto ao uso excessivo de carboidratos. Um erro clássico é retirar a carne e aumentar o consumo de massas, arroz, batatas, ocasionando um ganho ponderal, visto que o carboidrato simples (branco) não tem o mesmo poder de saciedade da proteína. Deve-se aumentar o consumo das verduras e frutas pelo maior teor de fibras e nutrientes, além do nosso típico feijão acompanhado do arroz de forma moderada, para fornecer aminoácidos essenciais ao organismo.

# Óleo de coco: como qualquer outro óleo, é gordura saturada. Todo consumo aumentado de gordura pode ocasionar ganho de peso e alterações no colesterol. Para se ter uma idéia, 1 col de sopa de óleo de coco tem 135 kcal, já 1 col sopa de manteiga tem em média 75 kcal.

# Alimentos sem glúten: o glúten é uma proteína presente em grãos como o trigo e cevada. Alimentos sem glúten são para pessoas que possuem intolerância a esta proteína. O alimento é feito sem a farinha de trigo convencional, mas esta é substituída por outro farináceo como linhaça, tapioca, polvilho, não necessariamente sendo mais saudável ou menos calórico que o convencional.

# Chocolate: O chocolate pode ser extremamente benéfico se bem escolhido e consumido moderadamente. Quanto mais cacau ele tiver na sua composição, menos gordura e açúcar também estarão presentes. O indicado é possuir mais de 55% de cacau para ser rico em flavonóides, triptofano (um composto que atua no nosso sistema cerebral) e estimular a liberação de endorfinas provocando sensações de prazer e bom humor. O consumo deve ser de 25g de chocolate até 3x/sem.

Entrevista cedida para Jornalista Aline Mendes - publicada em parte na Revista Women Health edição 70 de agosto 2014 

Prioritá - Novo Grupo em Setembro!

   O Programa  abrange princípios da Terapia de Grupo com enfoque Breve e Focal, da Programação Neurolinguística, do conhecimento médico e nutricional de Spas e Clínicas nacionais e internacionais, da prática da Atividade Física e, inclusive, técnicas culinárias.

   Nossa proposta é, além de educar o paciente, ajuda-lo a entender a importância da sua participação e responsabilidade no processo de emagrecimento e manutenção do peso.

Além da ajuda mútua dos integrantes do grupo, buscamos também o controle dos estímulos que desencadeiam o ato de comer, a resolução de problemas, a modificação do sistema de crenças e pensamentos por vezes mágicos que o paciente possui, o suporte social (da família, dos amigos a do próprio grupo terapêutico) e o alcance da sua meta – traçada na primeira consulta individual com o (a) médico (a)  nutrólogo (a).

   Os encontros são semanais, 1 por semana por 10 semanas consecutivas seguido de 2 encontros quinzenais, totalizando 12 encontros de tratamento. Nestes encontros são realizadas tarefas de reflexão, discussão, ensinamentos e práticas.

   Além dos encontros em grupo, cada paciente consulta individualmente com a médica nutróloga no mínimo 1x ao mês. Este contato prolongado entre profissionais e pacientes é que facilita a adesão e o alcance das metas.

Maiores informações e inscrições no telefone 3264-44-11 ou 3264-4401

Alimentos saudáveis engordam?!?

Por que os alimentos saudáveis também podem levar as pessoas a engordarem? Há um entendimento de que alimentos saudáveis são menos calóricos e não engordam mesmo se forem consumidos de forma desregrada?

   Devemos ter em mente que todo alimento - saudável ou não -  é composto por micronutrientes e macronutrientes. Se cada vez que formos nos alimentar pensarmos: "o que este alimento me oferece?” vamos conseguir ter escolhas melhores na nossa vida. 

   Os macronutrientes (carboidrato, gordura e proteína) , em conjunto, formam as calorias do alimento. Para se ter uma idéia,  1 grama de carboidrato, independente do  alimento  tem em torno de 3,4 cal.

   Os micronutrientes não tem calorias, eles são as vitaminas e minerais dos alimentos.

   Alimentos saudáveis são todos aqueles que trazem benefícios para nosso organismo, seja melhorando os parâmetros de algumas doenças (como o carboidrato complexo diminuindo colesterol), seja prevenindo outras (como frutas e verduras na prevenção do câncer de intestino). Isso não quer dizer que sejam isentos de calorias ou não causem ganho de peso. Tudo que for consumido em excesso pode causar ganho ponderal, assim como tudo que for consumido com moderação pode contribuir para o emagrecimento!

Um problema pode ser a falta de conhecimento? As pessoas se esquecem que alimentos saudáveis também contêm calorias, gordura, carboidrato etc.?

Com certeza a maior dificuldade se encontra na falta de conhecimento da população e no marketing da indústria alimentícia, que é muito forte e por vezes, apela para comparações que traduzem felicidade, vida saudável e emagrecimento associado ao consumo de determinado alimento. Quanto mais informação a pessoa buscar, quanto mais curiosidade ela tiver sobre a composição daquele alimento que ela está comprando, mais fácil será para ela manter uma alimentação equilibrada e o peso mais estável e próximo da normalidade. 

Tomar suco verde, ser vegano, vegetariano, comer alimentos sem glúten e sem lactose não é sinônimo de emagrecimento? Muitas vezes, a pessoa pode engordar? Por quê?

   A pessoa ganha peso pela substituição errada dos alimentos, trocando a carne por carboidrato, diminuindo consumo de frutas/verduras.

   Importante salientar que retirar os alimentos por conta, por modismos, como o glúten e a lactose atualmente, pode acarretar outros problemas de saúde, como a falta de cálcio no organismo no caso de leite/derivados e o desenvolvimento de osteoporose precoce e fraturas patológicas. Para se retirar os alimentos é necessário fazer um diagnóstico de intolerância, e receber orientações de como substituir aqueles micronutrientes que farão falta no organismo. Da mesma forma o vegetariano/vegano, sem as devidas orientações além do ganho de peso, pode haver deficiência de ferro ou vitamina B12 – ambas podendo acarretar anemia e seus sintomas.

Os modismos, muitas vezes, podem levar as pessoas a comerem alimentos desnecessários?

  Todo alimento saudável traz um benefício ao organismo. Não diria "consumo desnecessário", pois o modismo do Goji Berry permitiu que as pessoas acrescentassem na sua alimentação uma fruta rica em flavonóides, proteínas e vitaminas, bem como a informação de que as outras frutas ‘berries” (amora, mirtilo, morango) também teriam um benefício semelhante ao goji. 

   O importante é variar a alimentação para se ter os benefícios: se um dia consumiu 1 col sopa de amaranto, no outro consome 1 col sopa de chia. Se pela manhã comeu 10 goji berries, de tarde consome 1 maçã.

    A maior preocupação é quando o modismo  retira alimentos essenciais, como leite e/ou derivados, podendo acarretar as doenças já citadas.

Qual é a maneira correta de se consumir alimentos saudáveis sem correr o risco de engordar? Qual é o segredo para o emagrecimento saudável?

Sabemos que não existem milagres, nenhuma fruta, óleo ou farinha sozinho será capaz de causar emagrecimento. Ele vêm da força de vontade e motivação de mudar e/ou melhorar certos hábitos errados, da prática de atividade física e do conhecimento sobre alimentação. Quanto mais informações a pessoa tiver, melhor ela vai saber escolher seus alimentos.

A melhor forma de consumir os alimentos saudáveis é lembrando da frase “coma de tudo sem comer tudo”, ou seja, de forma balanceada e moderada para as necessidades individuais de cada pessoa. O que fez bem para uma pessoa pode não ser o ideal para outra.

Entrevista cedida para Jornalista Aline Mendes - Blog Barra de Cereal.