sábado, 24 de maio de 2014

Importância do Cálcio do organismo

   Quem tem intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite por vezes exclui o leite e seus derivados da alimentação e não percebe que isso diminui a oferta de Cálcio ao nosso organismo. Mas o que acarreta a falta de cálcio? Qual sua função no organismo? Existem outras fontes além do leite?
   O cálcio é um íon essencial no organismo, com funções que englobam desde a formação e manutenção do esqueleto até a função neuronal. 99% são encontrados nos dentes e ossos. O osso é um tecido bastante dinâmico, constantemente está formando tecido novo e a cada ano uma porção do esqueleto  é reabsorvida e substituída por um novo tecido ósseo.
   O cálcio também é importante na regulação da contração muscular e na coagulação do sangue. Ele é absorvido no intestino dependendo das concentrações de vitamina D; e é perdido pela urina, fezes e outros fluidos como suor e menstruação.
   O leite e os vegetais de folhas verdes são ricos em cálcio. Geralmente os produtos lácteos contribuem com cerca de 2/3 do cálcio alimentar, com vegetais, frutas e grãos suprindo o restante. Carnes, aves e peixes suprem apenas pequena parte do cálcio da dieta.



   O cálcio pode ter baixa absorção em alimentos ricos em ácido oxálico, como espinafre, feijão e batata doce.Por exemplo, a absorção de cálcio do espinafre é de apenas 5% comparada com 27% do leite em doses semelhantes.
   Alimentos ricos em ácido fítico, como o feijão, sementes, castanhas, cereais e isolados da soja também podem diminuir a absorção.
   Mulheres na menopausa, grávidas, que estão amamentando, vegetarianos e intolerantes à lactose são grupos de risco para deficiência de cálcio e alteração do conteúdo mineral dos ossos.
   No Brasil. a ingestão de cálcio está muito abaixo dos valores considerados ideais, em torno de 300 mg a 500 mg quando deveria ser de 1000 mg a 1300 mg dependendo da faixa etária.
   Algumas doenças relacionadas à deficiência do cálcio são: raquitismo e osteomalácia; osteoporose; hipertensão e doenças vasculares. Alguns estudos já correlacionam altas ingestões de cálcio atravé sdo alimentos com perda de peso, além de associarem a ingestão de produtos à base de leite com redução da massa gorda e/ou peso corporal.
   Por tudo isso, acrescente o cálcio na sua vida, preferencialmente através do leite e/ou derivados. Se não for possível, tente atingir as necessidades através dos outros alimentos, mas sempre lembrando que outros compostos do alimento podem interferir na absorção deste cálcio.

ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO:

Alimento
Quantidade
Teor de cálcio (mg)
Leite de soja fortificado
200 mL (1 copo)
240
Couve
1 xícara cozida ou 2 cruas
145
Agrião
1 xícara cozida ou 2 cruas
133
Escarola
1 xícara cozida ou 2 cruas
100
Mostarda
1 xícara cozida ou 2 cruas
103
Rúcula
2 xícaras cruas
160
Brócolis
100 gramas
85
Beterraba cozida
72g
82
Sardinha
100 gramas
84
Feijão Cozido
130g
64
Tofu
100 gramas
138
Leite de vaca semi-desnatado
200 ml (1 copo)
234
Iogurte    1 copo
200 ml
286
Ricota
100 gramas
207
Mussarela
100 gramas
505
ALIMENTOS QUE CONTÉM CÁLCIO MAS SÃO MUITO CALÓRICOS: 

Alimento
Quantidade
Teor de cálcio (mg)
Calorias (kcal)
Amêndoas
86 unidades
248
578
Castanha do Pará
20 unidades
160   
656
Gergelim
100 gramas
131
567
Tahine
100 gramas
426   
595
Melado de Cana
100 gramas
205   
290

domingo, 4 de maio de 2014

Redução das horas de sono = Predisposição à Obesidade

   Sabe-se que os principais fatores relacionados à obesidade são os genéticos, a quantidade e qualidade da dieta e redução da atividade física. Contudo, outros fatores vêm sendo implicados no expressivo aumento das taxas globais desta doença. Nesse sentido, a redução das horas de sono tem apresentado importante correlação com a Obesidade.
   Desde a criação da iluminação artificial, as pessoas tem reduzido progressivamente as horas de sono devido a maiores oportunidades de trabalho e entretenimento à noite. E hoje, essa prática é culturalmente valorizada pela sociedade como sinônimo de eficiência e produtividade. No entanto, é durante o sono que ocorre a a secreção de alguns hormônios, a regulação da pressão arterial e de funções cognitivas.
   Diversos trabalhos mostram que a redução das horas de sono está relacionado ao aumento do peso corporal, fato que se observa inclusive em crianças. Acredita-se que o mecanismo responsável por isso seja um desequilíbrios nos hormônios que regulam a fome e a saciedade, chamados leptina (responsável pela sensação de saciedade e redução da ingesta alimentar - com diminuição dos seus níveis) e grelina (maior ingesta alimentar com o aumento dos seus níveis).
   Além disso, algumas pesquisas destacam que a redução do período de sono aumenta a resistência à insulina, levando ao aumento dos níveis de glicose (um estado chamado pré-diabetes) em indivíduos saudáveis. Fatores comportamentais também são observados, principalmente em trabalhadores noturnos que, durante o período de privação do sono, além de terem uma maior oportunidade para ingesta alimentar, tem preferência por alimentos mais calóricos. 
   Por isso, o recomendado é dormir de 6-8h para adultos e 8-10h para crianças e/ou adolescentes.             Mantenha seu sono em dia e previna a Obesidade!