Mas é tão saudável....

Seguindo o post anterior, sobre alimentação saudável e ganho de peso, cito aqui os erros mais comuns no consumo de alimentos "saudáveis", algumas idéias erradas que adquirimos e como manter o consumo dentro do ideal para evitar o ganho de peso e auxiliar no emagrecimento! Fique ligado nessas dicas: 

# Alimentos integrais (biscoito, massa, pães): importante lembrar que os alimentos  integrais são considerados carboidratos. Chamamos de carboidratos complexos, são mais benéficos que os brancos por ajudarem no controle da glicemia e colesterol, mas se consumidos em excesso acarretam ganho de peso e podem descompensar doenças como a diabetes também. Um erro muito comum é comer uma quantidade maior (por exemplo, 2 fatias de pães integrais ao invés de 1), mas devemos consumi-los numa quantidade moderada para ter  benefícios.

# Oleaginosas (castanhas, nozes etc): as castanhas são muito benéficas por conterem gorduras boas, elementos como selênio e cálcio, mas são muito calóricas. Para se ter uma idéia, 20 castanhas do Pará fornecem uma boa quantidade de cálcio (em torno de 160 mg) mas possuem 650 cal.  A recomendação é de 2 a 3 unidades por dia.

# Laticínios: O erro mais comum é trocar o leite integral pelo desnatado e dobrar o tamanho da xícara! Ou excluir totalmentee eles da alimentação na tentativa de emagrecer. Leite e derivados são de extrema importância pela fonte de cálcio, vitamina B12 e auxílio na absorção da vitamina D presente nos alimentos. Se excluirmos totalmente a sua gordura, dificultaremos essa absorção da Vitamina D. O recomendado também é o consumo moderado, em média 3 porções por dia (200 ml de leite e/ou iogurte, 1 fatia de queijo) de produtos com gordura reduzida (leite semi-desnatado, queijo branco), não necessariamente sem gordura! Estudos bem recentes relacionam o consumo moderado de lacticínios com melhora dos índices de glicemia, pressão alta e até emagrecimento!

# Barras de cereais: aqui o cuidado deve ser com o conteúdo da barra. O erro mais comum é comprar a oferta do supermercado ou o sabor agradável sem prestar atenção no conteúdo. Algumas barras possuem gordura vegetal hidrogenada, responsável pelo aumento do colesterol ruim e queda do colesterol bom. Outras o teor de açúcar é grande. Não devemos nos fixar apenas na embalagem e numero de calorias, o importante são os ingredientes presentes na composição e a quantidade de fibras oferecida. Por vezes a barra pode ser mais semelhante a um chocolate do que cereal em si.

# Suplementos protéicos: proteína é um macronutriente, que possui calorias. 1 grama de proteína tem 4 cal, um suplemento com 30 g de proteína vai acrescentar na alimentação diária 120 cal (semelhante a 1 cacho de uva ou 1 col de sopa de atum ou 1 brigadeiro). Se a intenção é o emagrecimento, este número de calorias protéicas tem que ser somado no total de calorias do dia e substituído com a diminuição de outro macronutriente da alimentação (carboidrato, lipídio ou a própria proteína). O erro mais comum é entrar para academia e iniciar suplementos protéicos por conta ou com auxílio de profissional não capacitado para a prescrição. O ideal é sempre fazer uma avaliação com médico nutrólogo ou nutricionista.

# Isotônicos e água de coco:  Isotônicos não são água. Eles possuem carboidratos e minerais para a recuperação de atividades físicas intensas, que normalmente ultrapassam 1h e levam a perdas de líquidos e minerais pelo suor. 1 garrafa de isotônico (500 ml) possui 120 kcal.Se usados de forma rotineira como substitutos de água acarretam ganho pondera

A água de coco tem baixa caloria e é muito saudável, raramente ocasionará ganho de peso.

# Mel – erro mais comum substituir açúcar por mel. Mel e açúcar possuem as mesmas quantidades de calorias. A diferença é que o mel é mais nutritivo, trazendo benefícios para alimentação. Podemos substituir sim, mas de forma controlada, não ultrapassando 2 col chá por dia.

 Azeite de oliva – excelente fonte de gorduras boas, mas infelizmente as pessoas costumam usar ele para fritar. Quando aquecido perde suas propriedade benéficas, se tornando semelhante aos óleos comuns. O ideal é utilizar in natura, para tempero dos alimentos já prontos e/ou salada, de uma maneira controlada, até 2 col sopa por dia. Uma dica saudável é não fritar os alimentos em óleo (pular a fase do “refogar”) e após o alimento pronto acrescentar o azeite de oliva.

# Frutas – O consumo de frutas deve ser variado ao longo do dia. O maior erro é consumir as 3 porções por dia recomendadas em uma única refeição. Outro erro comum é a repetição da fruta, consumindo a mesma várias vezes ao dia. Variando as frutas teremos nutrientes diferentes ofertados (vitaminas e minerais principalmente), e ao longo do dia uma melhor absorção destes nutrientes, que acabam competindo pela absorção quando consumidos em conjunto. Variando as porções praticamente se evita o ganho de peso.

# Sucos (verde, etc.) – Erros comuns: utilizar suco em pó (refresco) ou suco de caixinha achando que está consumindo suco natural. Os sucos industrializados tem muito pouco da fruta e muito mais de conservantes e açúcares. Sucos em pó na verdade possuem sabor da fruta e apenas 1% dela. Normalmente o apelo do marketing é trazer o refresco em baixa caloria, mas ele perde no conteúdo de sal adicionado e pela ausência de nutrientes.

Os sucos naturais trazem os mesmos nutrientes e benefícios da fruta, mas por necessitarem de uma quantidade maior da fruta para o preparo de 1 copo se tornam mais calóricos. Dentro de uma alimentação equilibrada e com a prática da atividade física eles são muito bem vindos, mas como substitutos das frutas não devem se tornar rotina. Por exemplo, 1 laranja possui 66 kcal, para fazer um suco necessitamos de no mínimo 3 laranjas, ou seja, 198 kcal para 200 ml.

# Supergrãos (chia, amaranto, quinoa etc): são excelentes fontes de fibras e nutrientes. A chia, por exemplo, é rica em ômega 3 e antioxidantes, mas 25g dela (equivalente a 4 colheres de sopa) possuem 148 kcal. O recomendado destes alimentos, assim como as farinhas de linhaça e aveia, é 2 col sopa por dia.

# Alimentos vegetarianos e veganos: os vegetarianos ou veganos devem cuidar sua alimentação quanto ao uso excessivo de carboidratos. Um erro clássico é retirar a carne e aumentar o consumo de massas, arroz, batatas, ocasionando um ganho ponderal, visto que o carboidrato simples (branco) não tem o mesmo poder de saciedade da proteína. Deve-se aumentar o consumo das verduras e frutas pelo maior teor de fibras e nutrientes, além do nosso típico feijão acompanhado do arroz de forma moderada, para fornecer aminoácidos essenciais ao organismo.

# Óleo de coco: como qualquer outro óleo, é gordura saturada. Todo consumo aumentado de gordura pode ocasionar ganho de peso e alterações no colesterol. Para se ter uma idéia, 1 col de sopa de óleo de coco tem 135 kcal, já 1 col sopa de manteiga tem em média 75 kcal.

# Alimentos sem glúten: o glúten é uma proteína presente em grãos como o trigo e cevada. Alimentos sem glúten são para pessoas que possuem intolerância a esta proteína. O alimento é feito sem a farinha de trigo convencional, mas esta é substituída por outro farináceo como linhaça, tapioca, polvilho, não necessariamente sendo mais saudável ou menos calórico que o convencional.

# Chocolate: O chocolate pode ser extremamente benéfico se bem escolhido e consumido moderadamente. Quanto mais cacau ele tiver na sua composição, menos gordura e açúcar também estarão presentes. O indicado é possuir mais de 55% de cacau para ser rico em flavonóides, triptofano (um composto que atua no nosso sistema cerebral) e estimular a liberação de endorfinas provocando sensações de prazer e bom humor. O consumo deve ser de 25g de chocolate até 3x/sem.

Entrevista cedida para Jornalista Aline Mendes - publicada em parte na Revista Women Health edição 70 de agosto 2014