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Importância do Cálcio do organismo

   Quem tem intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite por vezes exclui o leite e seus derivados da alimentação e não percebe que isso diminui a oferta de Cálcio ao nosso organismo. Mas o que acarreta a falta de cálcio? Qual sua função no organismo? Existem outras fontes além do leite?
   O cálcio é um íon essencial no organismo, com funções que englobam desde a formação e manutenção do esqueleto até a função neuronal. 99% são encontrados nos dentes e ossos. O osso é um tecido bastante dinâmico, constantemente está formando tecido novo e a cada ano uma porção do esqueleto  é reabsorvida e substituída por um novo tecido ósseo.
   O cálcio também é importante na regulação da contração muscular e na coagulação do sangue. Ele é absorvido no intestino dependendo das concentrações de vitamina D; e é perdido pela urina, fezes e outros fluidos como suor e menstruação.
   O leite e os vegetais de folhas verdes são ricos em cálcio. Geralmente os produtos lácteos contribuem com cerca de 2/3 do cálcio alimentar, com vegetais, frutas e grãos suprindo o restante. Carnes, aves e peixes suprem apenas pequena parte do cálcio da dieta.

   O cálcio pode ter baixa absorção em alimentos ricos em ácido oxálico, como espinafre, feijão e batata doce.Por exemplo, a absorção de cálcio do espinafre é de apenas 5% comparada com 27% do leite em doses semelhantes.
   Alimentos ricos em ácido fítico, como o feijão, sementes, castanhas, cereais e isolados da soja também podem diminuir a absorção.
   Mulheres na menopausa, grávidas, que estão amamentando, vegetarianos e intolerantes à lactose são grupos de risco para deficiência de cálcio e alteração do conteúdo mineral dos ossos.
   No Brasil. a ingestão de cálcio está muito abaixo dos valores considerados ideais, em torno de 300 mg a 500 mg quando deveria ser de 1000 mg a 1300 mg dependendo da faixa etária.
   Algumas doenças relacionadas à deficiência do cálcio são: raquitismo e osteomalácia; osteoporose; hipertensão e doenças vasculares. Alguns estudos já correlacionam altas ingestões de cálcio atravé sdo alimentos com perda de peso, além de associarem a ingestão de produtos à base de leite com redução da massa gorda e/ou peso corporal.
   Por tudo isso, acrescente o cálcio na sua vida, preferencialmente através do leite e/ou derivados. Se não for possível, tente atingir as necessidades através dos outros alimentos, mas sempre lembrando que outros compostos do alimento podem interferir na absorção deste cálcio.

ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO:

Alimento	Quantidade	Teor de cálcio (mg)
Leite de soja fortificado	200 mL (1 copo)	240
Couve	1 xícara cozida ou 2 cruas	145
Agrião	1 xícara cozida ou 2 cruas	133
Escarola	1 xícara cozida ou 2 cruas	100
Mostarda	1 xícara cozida ou 2 cruas	103
Rúcula	2 xícaras cruas	160
Brócolis	100 gramas	85
Beterraba cozida	72g	82
Sardinha	100 gramas	84
Feijão Cozido	130g	64
Tofu	100 gramas	138
Leite de vaca semi-desnatado	200 ml (1 copo)	234
Iogurte    1 copo	200 ml	286
Ricota	100 gramas	207
Mussarela	100 gramas	505

ALIMENTOS QUE CONTÉM CÁLCIO MAS SÃO MUITO CALÓRICOS: 

Alimento	Quantidade	Teor de cálcio (mg)	Calorias (kcal)
Amêndoas	86 unidades	248	578
Castanha do Pará	20 unidades	160	656
Gergelim	100 gramas	131	567
Tahine	100 gramas	426	595
Melado de Cana	100 gramas	205	290

Redução das horas de sono = Predisposição à Obesidade

   Sabe-se que os principais fatores relacionados à obesidade são os genéticos, a quantidade e qualidade da dieta e redução da atividade física. Contudo, outros fatores vêm sendo implicados no expressivo aumento das taxas globais desta doença. Nesse sentido, a redução das horas de sono tem apresentado importante correlação com a Obesidade.

   Desde a criação da iluminação artificial, as pessoas tem reduzido progressivamente as horas de sono devido a maiores oportunidades de trabalho e entretenimento à noite. E hoje, essa prática é culturalmente valorizada pela sociedade como sinônimo de eficiência e produtividade. No entanto, é durante o sono que ocorre a a secreção de alguns hormônios, a regulação da pressão arterial e de funções cognitivas.

   Diversos trabalhos mostram que a redução das horas de sono está relacionado ao aumento do peso corporal, fato que se observa inclusive em crianças. Acredita-se que o mecanismo responsável por isso seja um desequilíbrios nos hormônios que regulam a fome e a saciedade, chamados leptina (responsável pela sensação de saciedade e redução da ingesta alimentar - com diminuição dos seus níveis) e grelina (maior ingesta alimentar com o aumento dos seus níveis).

   Além disso, algumas pesquisas destacam que a redução do período de sono aumenta a resistência à insulina, levando ao aumento dos níveis de glicose (um estado chamado pré-diabetes) em indivíduos saudáveis. Fatores comportamentais também são observados, principalmente em trabalhadores noturnos que, durante o período de privação do sono, além de terem uma maior oportunidade para ingesta alimentar, tem preferência por alimentos mais calóricos. 

   Por isso, o recomendado é dormir de 6-8h para adultos e 8-10h para crianças e/ou adolescentes.             Mantenha seu sono em dia e previna a Obesidade!

Goji Berry - a fruta da moda!

Entrevista para o Caderno Vida de Zero Hora dia 19/04/2014

1.    Quais são as propriedades nutricionais do goji berry e quais seus benefícios?

Seu alto valor nutricional provém dos seus componentes:  68% de carboidratos, 12% de proteína, 10% de fibra e 10% de gordura, além de uma alta proporção de antioxidantes.

Os polissacarídeos presentes na fruta auxiliam na manutenção da flora intestinal; ajudam a estabilizar os níveis de glicose, estimulam o sistema imunológico e contribuem para redução do risco de câncer de intestino.

A Zeaxantina, um antioxidante da família dos carotenoides, auxilia no sistema imunológico e manutenção da visão saudável, podendo prevenir complicações oculares como a catarata.

O Betacaroteno, também da família dos carotenoides é importante para síntese da vitamina A, essencial no crescimento humano, na visão, na estrutura celular, ossos, dentes e pele.

2.    Ela pode ser considerada um superalimento?

O conceito atual de superalimento é um alimento que possua uma alta proporção de benefícios à saúde quando comparado com outros. No caso das “Berries” (Ver ADENDO abaixo) – tanto as familiares/populares quanto as mais exóticas – seus “superpoderes” provém dos antioxidantes, que reduzem o risco de algumas doenças como as cardíacas e tipos de câncer. A antocianina, responsável pela cor avermelhada/arroxada/azulada das berries é que possui este potencial antioxidante.

3.   Em relação a vitamina C, o que é mais indicado: o consumo do goji berry ou suplementos alimentares?

Desde o ano passado temos estudos alertando sobre o risco do uso de polivitamínicos em pessoas jovens e saudáveis. Já temos correlação entre o uso de vitaminas em cápsulas e o aumento do número de certos tipos de câncer.

Os benefícios conhecidos até hoje vem do alimento. Nenhum estudo com suplementação conseguiu  comparar-se aos estudos realizados com frutas e/ou verduras. Portanto, sempre o mais indicado é consumir a fruta.

4.    Ela ajuda a emagrecer? É muito calórica?

Não existem, até o momento, estudos comprovando a eficácia da fruta na perda de peso.

Ela deve ser consumida como uma fonte nutritiva, pensando na qualidade da

alimentação. Consequentemente, quando melhoramos a qualidade da nossa alimentação

como um todo, o emagrecimento se torna uma consequência disto.

Para se ter uma ideia, ¼ de xícara da fruta desidratada possui 100 cal. Tudo que é consumido em excesso acarreta ganho ponderal. Tudo que consumimos com moderação pode auxiliar no emagrecimento.

5.    Para quem a fruta seria indicada? E quem deve evitá-la?

Diria que a fruta deve ser indicada para todos que desejam melhorar seus hábitos alimentares e a qualidade da alimentação, visando a prevenção de doenças no futuro.

Pessoas com história de alergias alimentares devem ter cuidado. Já existem casos na literatura de reações alérgicas graves (anafilaxia) ao Goji Berry.

Pessoas que necessitam utilizar anticoagulante devem ser alertadas a evitar a goji Berry.A fruta pode interagir com medicações anticoagulantes, causando sangramentos espontâneos.

Também temos relato de toxicidade hepática pelo uso abundante desta fruta.

6.    Ela pode ajudar no combate a alguma doença?

A grande maioria dos estudos com a Goji Berry são em animais. Alguns poucos em laboratório apenas com células e raríssimos em humanos. Estes estudos de animais e laboratório evidenciam redução dos níveis de glicose e lipídios, aumento da imunidade, proteção do DNA contra danos; inibição de crescimento tumoral.

A retinopatia diabética é uma das complicações mais comuns da Diabetes e a maior causa de cegueira passível de prevenção do mundo.

Existem evidências recentes que a Goji Berry aumenta os níveis plasmáticos da zeaxantina, um agente antioxidante potente para visão, pois se deposita na região da mácula – uma área no centro da retina. Além disto, a fruta possui 18 tipos de aminoácidos, incluindo a taurina, que atualmente vem sendo estudada como uma agente terapêutico complementar na prevenção de complicações da Diabetes tipo 2.

7.    Como consumir a fruta (in natura, desidratada, em suplementos, em sucos, chás)? 
Qual a quantidade adequada?

A questão primordial é que não sabemos ainda qual a quantidade a ser recomendada para se atingir todos estes benefícios evidenciados em células de laboratório ou em animais. Mais estudos em humanos devem ser realizados para conseguirmos provar que a Goji Berry é realmente capaz de realizar tudo que imaginamos e qual a quantidade certa para tal efeito.

Até lá, devemos utiliza-la como as outras frutas , seja na forma desidratada (misturada na granola, receita de bolo, petisco), em sucos ou chás. Para se ter uma ideia, ¼ de xícara da fruta desidratada possui 4g de proteína;3g de fibra; 140% de vitamina A; 20% de vitamina C e 10% de ferro.

ADENDO: As chamadas “Berry Fruits – Frutas Berries ” , como um grande grupo, tem um impacto positivo e profundo na manutenção da saúde humana e prevenção de doenças. Podemos citar a framboesa (blackberry), amora (rapberry),mirtilo (blueberry), cranberry, morango (strawberry) e açaí.

Páscoa chegando....

O nome Páscoa surgiu a partir da palavra hebraica "pessach" ("passagem"), que para os hebreus significava o fim da escravidão e o início da libertação do povo judeu (marcado pela travessia do Mar Vermelho, que "abriu passagem" aos filhos de Israel que Moisés ia conduzir para a Terra Prometida).

Para os cristãos, a Páscoa é a passagem de Jesus Cristo da morte para a vida: a Ressurreição.

Os cristãos primitivos do oriente foram os primeiros a dar ovos coloridos na Páscoa simbolizando a ressurreição, o nascimento para uma nova vida. 

A substituição dos ovos cozidos e pintados por ovos de chocolate, pode ser justificada pela proibição do consumo de carne animal, por alguns cristãos, no período da quaresma.Mas a versão mais aceita é a de que o surgimento da indústria do chocolate, em 1830, na Inglaterra, fez o consumo de ovos de chocolate aumentar.

Essa história foi para lembrar que a Páscoa NÃO É APENAS para se comer chocolate. É um período de reflexão, onde podemos ressurgir para algo novo, passar/ atravessar uma fase da nossa vida, renascer com novas convicções e propósitos.

Aproveite este período refletindo que mudanças podemos fazer para viver melhor?! 

Claro, se você gosta e pode, coma um pedaço de chocolate, pois Páscoa TAMBÉM É chocolate....mas dê preferência para aqueles com mais cacau!!!

Boa Páscoa a todos!

Exame médico para atividade Esportiva - Necessário?!?

 
   É de grande importância uma avaliação médica antes da atividade física, seja ela competitiva ou recreativa, porque mediante essa avaliação podemos identificar patologias que não geram sintomas, como uma pressão alta, ou detectar alterações em exames de sangue que necessitem uma investigação maior.
   Um exame médico que permita a detecção de fatores de risco, sinais ou sintomas sugestivos de doenças cardiovasculares, pulmonares, metabólicas ou do aparelho locomotor deveria ser exigido para esportistas, atletas profissionais, crianças e adolescentes independente do tipo de atividade física.
   Pessoas acima dos 40 anos que iniciarão qualquer atividade deveriam ter uma avaliação médica mais detalhada, com teste de esteira principalmente.
   No caso de pacientes interessados em atividades competitivas, recomenda-se que sejam avaliados por um cardiologista ou médico do esporte.

Saiba mais sobre a Diarréia....

   Nessa época do ano é muito comum episódios de diarréia. 

   A diarréia pode ser definida como um aumento no número de evacuações ou uma diminuição na consistência das fezes. Ela se caracteriza pela perda de água e outros componentes químicos (chamados eletrólitos, como sódio e potássio) que são fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

   Na maioria das vezes ela é causada por um agente infeccioso - vírus ou bactéria - que pode estar presente na água, em alimentos contaminados ou passar de pessoa a pessoa.

   Além do desconforto, a diarréia pode conter muco ou sangue, uma perda importante de água e eletrólitos, levando a quadros de desidratação.

   Durante um quadro de diarréia, procure:

1) Ingerir bastante líquido - água, água de côco, sucos naturais coados e soro de reidratação oral;

2) Evite: alimentos industrializados (enlatados, sucos artificiais,doces,salgadinhos); alimentos crus, alimentos gorduroso e frituras (maionese, linguiça, salsicha, queijos amarelos, leite ou iogurte, chocolate, sorvete e creme de leite);alimentos formadores de gases (refrigerantes, cerveja, rabanete, repolho); alimentos ricos em fibras insolúveis (cereais integrais, legumes e verduras cruas, frutas secas) ;

3) Dê preferência para alimentos cozidos; pão branco, arroz ou macarrão com molho caseiro, batata, mandioquinha,cenoura,abobrinha sem semente,caldo de feijão ou lentilha, carnes magras; leite de soja, queijo branco (minas ou ricota); frutas cruas ou cozidas sem casca;gelatina;amido de milho;aveia e tapioca; alimentos ricos em potássio (banana, batata e carnes brancas);

4) Não deixe de comer - faça pequenas refeições de 2/2h;

5) Na recuperação alimentos com probióticos e fibras solúveis contribuem para restabelecer o equilíbrio da flora intestinal. Quando não houver mais diarréia e o apetite voltar, aumente a quantidade de alimentos aos poucos e adicione gradualmente os alimentos evitados.

   E a prevenção?

1) Lave sempre as mãos após ir ao banheiro, antes de cozinhar, antes de comer e quando voltar da rua.

2) Lave bem as verduras,legumes e frutas: deixe de molho por 30 min em solução de 1l de água e 2 gotas de hipoclorito de sódio 2,5%, lave em seguida em água corrente.

3) Cozinhe bem os alimentos

4) Só tome água fervida, filtrada ou mineral.