Por que precisamos das gorduras na nossa alimentação?

   Assim como os carboidratos, as gorduras fornecem energia para o corpo. Também participam do transporte de vitaminas (A, D, E e K), fazem parte dos hormônios e da estrutura das células. Por terem esta importância, devem ser ingeridas diariamente.

   No entanto, devemos estar atentos às quantidades e dar preferência às gorduras boas. Para uma alimentação saudável, além do valor calórico, também precisamos considerar a qualidade nutricional dos alimentos, como o tipo de gordura a ser consumido.

   Entenda os diferentes tipos:

• SATURADAS: não é recomendado retirar completamente este tipo de gordura da alimentação, mas sim consumi-la com moderação, pois em excesso podem promover o aumento dos níveis de colesterol ruim (LDL). As principais fontes são: manteiga, carnes e seus derivados, leite e derivados integrais e óleo de côco;

• MONOINSATURADAS: são aquelas que ajudam a controlar os níveis de colesterol. As principais fontes são: azeite de oliva, óleos vegetais (girassol, canola) azeitona, abacate e castanhas;

• POLI-INSATURADAS: são essenciais ao organismo pois não são produzidas pelo corpo. Representadas pelos Ômegas - 3 e 6, ajudam a diminuir os níveis de LDL (colesterol ruim). As principais fontes são: nozes, sementes de linhaça, óleos vegetais (canola, soja) e óleo de peixes (salmão, cavala, arenque)

• TRANS (Também conhecida como GORDURA VEGETAL): obtida a partir da hidrogenização dos óleos vegetais (transformando o líquido em sólido), elas elevam o LDL (colesterol ruim) e são capazes de reduzir o HDL (colesterol bom). Frequentemente utilizadas em produtos industrializados como bolos, tortas, sorvetes, biscoitos. Seu consumo deve ser evitado conforme a Organização Mundial da Saúde (inclusive nos Estados Unidos ela é proibida), por isso a importância de sempre ler os rótulos dos alimentos - parte dos ingredientes!

• TRIGLICERÍDEOS: são gorduras presentes no sangue. O excesso no consumo de alimentos ricos em carboidratos (massas, pães brancos, arroz branco, doces) causam ao seu aumento.

ALIMENTAÇÃO DURANTE VIAGENS

    Como prometido,  escreverei sobre a  alimentamentação durante as viagens de férias.

   Acredito que durante um passeio, quando conhecemos lugares, hábitos, culturas diferentes, o objetivo não seja perder peso, mas sim mante-lo. É importante termos experiências gastronômicas, mas também é importante mantermos (ou tertarmos manter) hábitos saudáveis...para prevenir desconfortos como constipação, flatulência, dores abdominais, náuseas, alterações de pele (acne) e ganho de peso excessivo.

   Começaremos pelo clássico café da manhã de hotel...não é porque tem tudo que você precisa comer tudo! Normalmente, quando estamos em férias, ficamos de 5-10 dias no hotel....então escolha um alimento diferente para cada dia! Por exemplo, no hotel em Barcelona tinha ótimos croissants e pães folhados, doces...poucas frutas e muita comida estranha para se tomar café - ovos com bacon, embutidos tipo salsichão; pepino e tomate, o suco natural que não era natural - tipo tang! Primeira regra: se você não está acostumado a comer ovos com bacon no café, então não coma! Pensemos não só na possibilidade de ganhar peso pelo alto teor de calorias e gorduras, mas também na possibilidade de passar mal....

   Inicie pelas frutas...elas são saudáveis, colaboram para o bom funcionamento do intestino, tem vitaminas e minerais exclusivos e dão saciedade! Continue com as fibras através dos cereais e leite/iogurte - também  vão dar saciedade e dificultar aquele pão extra....depois escolha qual tipo de pão irá se deliciar...o acompanhamento (manteiga, geléia, queijo) e  a bebida (café preto, chá).

Café da manhã reforçado para um dia de caminhadas e super saudável!

    Dica simples e barata: passe no primeiro mercadinho que encontrar e veja o que é possível comprar para carregar na bolsa! Sim, passear, caminhar gasta energia e logo você estará com fome....e quanto maior esta fome, mais chances de devorar o que encontrar pela frente...então ao primeiro sinal de fome, belisque algo saudável...eu achei esses sucos de 100 ml (dizia suco natural sem açúcar ou conservantes - achei a propaganda ótima - "vale uma pera"), a Belvita e esta outra marca....

 Outra dica excelente: visite o mercado da cidade! Em Lisboa não tive tempo e acho que nem reparei nele, mas o de Barcelona fica no meio das Ramblas, tem um "mini - pórtico" e muita variedade de frutas! Um lanche rápido, barato e saudável eram os sucos de frutas (2 euros) e as saladas de frutas (1,50) - uma selecta de frutas, na verdade....muitas frutas picadas e misturadas..

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  Bom...e o almoço? E/ ou janta??? Permita-se!!!! Experimente os pratos regionais, atice o paladar para o exótico, saboreie....lembrando sempre da moderação! Controlando o café da manhã e os lanches, é possivel comer de tudo...sem comer tudo!
   E lembrem-se: mantenham a caminhada!!!! Boa viagem!!!!

Considerações de Viagem...

Pois....estive de férias, como vocês perceberam....fui visitar minha irmã em Lisboa, Portugal e aproveitamos para passar o Ano Novo em Barcelona, Espanha. Nesse período pude fazer umas observações interessantes, que gostaria de compartilhar aqui.

Fiquei impressionada: tanto em Lisboa quanto em Barcelona o número de obesos é muito pequeno! Praticamente não se vê pessoas obesas nas ruas...tanto que nas filas preferenciais (do supermercado, do metrô, no aeroporto) consta "gestantes, idosos e obesos"....isso é de se pensar...em muitas coisas....

Primeiramente, pude apreciar a VERDADEIRA DIETA MEDITERRÂNEA! Os pratos de restaurantes, na maioria das vezes, são porções individuais....tínhamos uma entrada de pães, queijos, azeitonas e azeite de oliva para colocar no pão...o prato é uma porção média de peixe acompanhado de salada e batatas...simples....em todos os restaurantes que fomos a porção é assim...e não existe Buffet Livre ou por peso! Entende-se por que existem poucos obesos....a dieta mediterrânea é baseada no consumo de carnes brancas, gorduras boas (azeite de oliva, castanhas), leite e derivados, frutas e vegetais....Lisboa tem boa comida e excelentes vinhos.....

                                          Nesse prato: Bacalhau recheado com molho de espinafre.

Barcelona é muito turística, maior que Lisboa, com pessoas de todo o mundo...vi muitos indianos, franceses e orientais ( japoneses ou chineses...) e quase nenhum obeso. A França fica a 130 km de Barcelona...entendo porque tem muito francês por lá. A comida principal é paella (arroz com frutos do mar, ou mista com carne) e sangria (vinho tinto com laranja)...mas não se come tão bem quanto Lisboa...tem mais frituras, poucas saladas e as frutas são caras....consome-se muito pão branco - pizzas, baguetes, croissants estão por todos os lados e esquinas - talvez por influência do país vizinho. O pão integral não é saboroso, na verdade, nem gosto tem....mas mesmo assim, não vi pessoas com sobrepeso - nenhum oriental, indiano ou francês com quilos a mais!

                          Neste aqui: Paella de mariscos (frutos do mar) com copo de Sangria

E o fato da fila preferencial? Claro, como são minorias, podem ter certos benefícios...o paciente obeso tem mais problemas de saúde, dores em articulações, falta de ar...nada mais justo do que ficar horas a menos em pé numa fila....mas imaginem isso aqui no Brasil ou nos EUA...a fila preferencial não teria nada de preferencial....interessante, não?

Pois no próximo post, falarei sobre como se alimentar nesses tipos de viagens...dúvida eterna do consultório!

Boas Festas

Desejo a vocês saúde, e que todos os seus objetivos sejam alcançados!

Estarei no período de férias de 21/12/12 a 05/01/2013.

Aproveite para reler alguns posts anteriores sobre este período de Natal, Ano Novo e Férias:

# Seu Peso e o final de ano: http://www.blogger.com/blogger.gblogID=3701037663452426299#editor/target=post;postID=271567455881441945

# Promessas de Ano Novo: http://www.blogger.com/blogger.gblogID=3701037663452426299#editor/target=post;postID=6561036872370862515

#Dicas para conquistar seus objetivos:
http://www.blogger.com/blogger.gblogID=3701037663452426299#editor/target=post;postID=8733197778221396248

Parceria Oncologia e Nutrologia no HED

Reportagem publicada no Jornal Correio do Povo desta semana.

Matéria para Revista da PUCRS de dezembro!

O jornalista, Guilherme Barcellos, me enviou alguns tópicos para uma matéria que ele estava escrevendo...

# Quando sentimos fome ,quais reaçõe desencadeiam em nosso corpo? É possível sentirmos fome de alimentos específicos?  

   A Fome pode ser estimulada através dos sentidos e por reações de certas substâncias no nosso organismo.

Podemos sentir fome por sentir o cheiro agradável de um alimento ou por enxergar um prato bonito. Podemos estimular a fome pela salivação, como por exemplo, mascar chiclete.

Nosso estômago e intestino produzem substâncias/ hormônios que enviam mensagens ao  nosso cérebro, produzindo a sensação de fome, principalmente quando o estômago está vazio. Se não fornecemos alimento, podemos sentir tremores, náuseas, dor de cabeça, fraqueza, barulhos/borborinhos no estômago e até dores estomacais.

A fome é algo fisiológico, que ocorre com todos nós. Agora, a vontade de comer certos alimentos deve ser diferenciada de fome. Muitas pessoas não entendem que existe esta diferença ou não conseguem detectar esta diferença. A fome ( e seus sintomas) costuma passar quando estamos saciados, estes mesmos órgãos (estômago e intestino) enviam outros hormônios para informar o cérebro que já nos alimentamos. A vontade independe da fome ou da secreção destes hormônios gastrointestinais, além de não produzir sintomas físicos.

Algumas pessoas têm uma vontade tão grande que não conseguem controlar, ficam saciadas, mas mesmo assim comem em excesso, para tentar diminuir sintomas psicológicos.

- Quantos dias um ser humano adulto consegue suportar sem se alimentar? Quais nutrientes são essenciais para manter apenas a "sobrevivência"?

Nosso organismo é capaz de manter nossas funções por até 7 dias de jejum. Se não fornecemos energia na forma de alimento, ele é capaz de produzir esta energia através dos nossos estoques de gordura. Após 7 dias, estes estoques se esgotam, o organismo fica sobrecarregado, e podemos ter a falência de órgãos e sistemas, evoluindo para morte.

Todos os nutrientes são essenciais para nossa sobrevivência, pois cada um tem uma função específica no nosso organismo. Os macronutrientes (carboidratos,  gorduras e as proteínas)  servem de substrato para produção de energia. Os micronutrientes  (vitaminas e minerais)são importantes para a manutenção das células.

A água é fundamental para absorção destes nutrientes e transporte deles no organismo, para lubrificar certos órgãos como as membranas dos pulmões, do coração e articulações.

Poderíamos sobreviver por um período de tempo com um determinado nutriente, mas a carência de outros certamente desenvolveria doenças que culminariam com a morte.

  

- Quais fatores influenciam a quantidade de horas de sono necessárias para o descanso de uma pessoa?

Fatores como o estresse, a ansiedade e quadros depressivos são os principais responsáveis pelas alterações do sono. O sono costuma ser a primeira alteração de sintomas psicológicos por ser mais sensível às mudanças da rotina.

Alguns fatores não psicológicos também podem dificultar o sono, como o consumo de cafeína após as 17h, consumo de bebidas alcóolicas, excesso de alimentação com intervalo inferior a 2h antes de deitar e prática de exercícios intensos.

Alguns pacientes também apresentam distúrbios como apnéia do sono (principalmente obesos) e roncos, tendo “microdespertares” durante a noite e apresentando cansaço e sonolência durante o dia.

- Com relação à qualidade do sono, o que precisa ser trabalhado para que uma pessoa consiga ter noites de sono "plenas"?

O primeiro item é tentar identificar a causa do distúrbio de sono e trata-la. Precisamos avaliar a necessidade do uso de medicações para tratamento da insônia, lembrando que a insônia é um sintoma de alguma doença, como explicado anteriormente.

Ansiedade, depressão e estresse talvez precisem, além de medicação, de psicoterapia.

Pelos fatores comportamentais, podemos restringir o uso de álcool e cafeína (coca-cola, café preto, chá preto/verde/branco, energéticos, chocolate) após as 17h, fazer refeições até as 20h (após este horário apenas lanches mais leves), praticar atividade física pela manhã ou até as 19h (para evitar o excesso de adrenalina).

Pacientes com apnéia do sono devem perder peso e talvez necessitem uso de máquinas que auxiliam a respiração à noite. Aqueles que roncam devem realizar avaliação com otorrino e tratar a causa do ronco.

OBESIDADE INFANTIL - UMA EPIDEMIA!

  

   Pois ontem, na Rádio Band AM 640 - Programa Manhã Bandeirantes - conversei com o João Garcia sobre um estudo recente que tenta calcular o risco de obesidade infantil na criança recém nascida  ( http://oglobo.globo.com/saude/equacao-preve-obesidade-infantil-durante-gravidez-6869653 ) .

   Um levantamento, citado por ele durante a entrevista,  feito pela Secretaria de Educação da capital gaúcha mostra que o crescimento da Obesidade Infantil nas escolas municipais foi de 3% nos últimos cinco. O Rio Grande do Sul é o segundo estado brasileiro no ranking de Obesidade Infantil e Adulta!

    Destaquei na conversa que devemos nos atentar para frases como "que criança linda...bem gordinha!" ou " Ele é bem fortinho...". Esse comportamento demonstra o pensamento de anos atrás, onde criança gorda era criança saudável! Hoje, pesquisas mostram que criança gorda é um adolescente infeliz e um adulto doente...o "gordinho, fortinho, fofinho" é doença, e se chama OBESIDADE!

   Bom, a verdade é que atualmente não precisamos de fórmulas para prever a Obesidade Infantil....já sabemos que uma criança nascida de ambos os pais obesos tem 80% de chance de ser obesa (contra apenas 10% de quem não possui nenhum dos pais obesos). O meio que esta criança foi gerada, conhecido como "útero metabólico" ou "programing" também é um fator preditor de doenças futuras....mães que ganham mais de 12 kg na gestação, que expõem seus bebês a altas doses de glicose, que desenvolvem Diabetes Gestacional ou Pré-eclâmpsia (aumento da Pressão durante a gestação) estão "programando" seus filhos para serem adultos obesos, diabéticos, hipertensos...

   Obviamente uma das perguntas do João foi "como diminuir estes índices alarmantes" ??? Prevenindo...a prevenção da Obesidade Infantil inicia na mulher jovem, antes dela engravidar! A mulher que está acima do peso e pensa em gestar deve procurar auxílio no mínimo 1 ano antes, para melhorar seus hábitos, perder peso e evitar de expor esta futura criança a estes fatores.

   A prevenção também está no tratamento da família...casais obesos devem se ajudar e buscar melhora da qualidade de vida juntos antes de pensarem em ter filhos...e depois de te-los, passar bons hábitos para eles....

   A criança copia o exemplo dos pais. Não adianta dizer pro filho comer salada se ele não vê o pai (seu herói!) comer...não adianta ter bolacha recheada no armário da cozinha e oferecer uma fruta.

   Outra pergunta excelente do João - "mas dieta não é caro?" Vamos pensar juntos....quem tem criança em casa precisa fazer lanches, tipo um bolo, correto? Que tal trocar a farinha branca pela integral? São centavos de diferença....não ficaria gostoso com uma maçã picada e canela em pó? Quanto custa UMA maçã? e UM saquinho de canela em pó??? E se formos na feira do final-de-semana, quanto gastamos em frutas e verduras? Não sai mais barato que uma lasanha congelada? E o peixe, anda mais barato que a carne vermelha!!! Bom, acho que essa desculpa não temos, dieta saudável não é cara, você pode, inclusive, economizar!!!

   Vamos refletir em tudo isso, para prevenir que nossas crianças sejam adolescentes doentes, pois da forma que está não chegarão na fase adulta sem estarem usando medicamentos!