Há 1 mês escrevi para uma matéria na revista Panvel sobre hidratação (que saiu este mês e pode ser adquirida na rede). Coloquei muitos itens interessantes, mas como nem tudo foi publicado, vou colocar ela na íntegra para vocês se informarem e se hidratarem corretamente ao longo do ano. Como foi muito longa, dividirei em 2 ou 3 partes semanais. Boa leitura!
1- A indicação de dois litros diários de água pode ser alterada em função de temperatura ou de características físicas, como sexo ou peso?
Esta indicação foi baseada nas perdas de água do nosso organismo, que podem ser de alguns tipos: de uma forma não sensível (ou seja, imperceptível) pela pele, podendo chegar a 600 ml/dia; a perda sensível, pela sudorese, durante exercícios (podendo chegar a 1-2 litros por hora); pelo trato respiratório (ar expirado – 300 a 400 ml/dia); pelas fezes (100 ml/dia), pelos rins através da urina (pode ser tão baixo como 500 ml na pessoa desidratada quanto 20 l em quem ingeriu grande quantidade de água). Tudo isso totaliza uma perda diária obrigatória de 500 a 600 ml pela diurese e de 800 a 1000 de forma imperceptível (pele, pulmões e fezes) podendo aumentar mais ainda se ocorrer sudorese.
Por isso a ingestão oral média diária de água pelo adulto deve ser de 1,5l a 3l, sendo variável entre pessoas e na mesma pessoa dependendo das condições climáticas, hábitos e intensidade da atividade física.
Ocorrem variações na porcentagem de água do organismo dependendo da idade, sexo e peso da pessoa.O corpo humano de um adulto possui 60 a 70% de seu peso em água, que se distribui em 2 compartimentos: 45-50% dentro da célula e 15 a 20% fora da célula À medida que ocorre o envelhecimento, a porcentagem de água no peso total diminui gradualmente. Como as mulheres, de um modo geral, possuem mais gordura relativa que o homem, elas possuem relativamente menor quantidade de água que os homens (quanto maior o peso em gordura, menos quantidade de água). As crianças possuem mais água corpórea que os adultos.
Por tudo isso, essa indicação de 2l de água por dia é muito genérica, deveria ser individualizada.
2- Embora não haja estatísticas que comprovem, os médicos afirmam que os brasileiros tomam pouca água (cerca de um litro por dia), mesmo com esse calor dos trópicos. Quais problemas podem ocorrer pelo consumo de água em um nível insuficiente?
Sabe-se que grande quantidade de água é perdida quando a temperatura é igual ou superior a 32 °C. Com base nas perdas médias já citadas (em torno 1,5 l /dia sem contar o suor), uma pessoa que ingire 1l/dia pode se desidratar. Conforme o grau de perda líquida, classificamos a desidratação como leve, moderada ou grave. Uma desidratação com redução de 4-5% da água corpórea reduz de 20-30% a capacidade de trabalho dos órgãos e sistemas. A perda de água na proporção de 6% do peso é desastrosa, mas pode ser fatal se atingir 20% ou mais.
Os sintomas vão desde sede, desconforto, queda da resistência , diminuição de força, energia, atenção e destreza até cólicas, dor de cabeça, exaustão, náuseas, fadiga e perda da consciência.
3- No caso de pessoas que praticam atividades físicas, o consumo de água deve ser aumentado?
Um dos efeitos mais comuns relacionados ao exercício são o estresse térmico e a perda hídrica induzidos pelo esforço, que elevam os batimentos cardíacos e diminuem as funções musculares e cardiovasculares do praticante. Se nenhum líquido for reposto, ocorre a desidratação com os sintomas já falados.
A água é também fundamental para manutenção da temperatura corpórea. A evaporação da água do organismo, conhecida como suor, é o principal método usado para eliminar o calor do nosso organismo. A temperatura do nosso corpo é variável, sendo a média de 36,1 a 37,2 °C. A elevação dessa temperatura leva à chamada hipertermia, que se não corrigida, pode ser fatal. Durante o exercício, vários mecanismos de liberação de calor são ativados para manter essa temperatura dentro do normal, dentre eles o suor, que é composto por água, sódio, potássio, magnésio. Sem reposição adequada da água ( e por vezes destes outros nutrientes perdidos) ocorre a desidratação, que mesmo sendo leve ou moderada, causa um aumento da temperatura corporal, levando a redução do desempenho, fadiga térmica e risco de choque térmico (confusão mental, desorientação, temperatura corporal acima de 40 °C).
As recomendações estabelecidas sobre a quantidade de água ofertada antes, durante e após a atividade física vão depender do sexo, idade, composição corporal (gordura e massa muscular), temperatura e umidade do ambiente, intensidade do exercício, tempo de treino e modalidade praticada.
4- De uma maneira geral, qual a importância da água em uma dieta equilibrada?
A água é a molécula mais abundante em todas as células. Ela permite interações com várias outras moléculas presentes no nosso organismo, sendo o meio em que todos os processos metabólicos ocorrem. Ela é fundamental para manutenção do equilíbrio do nosso corpo, ajuda no transporte dos gases (oxigênio, gás carbônico), dos alimentos e produtos do metabolismo celular. Também contribui na lubrificação de vários tecidos como articulações (menor atrito nos movimentos), nas membranas que envolvem os pulmões, coração e intestinos – sendo importante no processo digestivo, respiratório e excretório.
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