Hidratação - parte 1

Há 1 mês escrevi para uma matéria na revista Panvel sobre hidratação (que saiu este mês e pode ser adquirida na rede). Coloquei muitos itens interessantes, mas como nem tudo foi publicado, vou colocar ela na íntegra para vocês se informarem e se hidratarem corretamente ao longo do ano. Como foi muito longa, dividirei em 2 ou 3 partes semanais. Boa leitura!

1- A indicação de dois litros diários de água pode ser alterada em função de temperatura ou de características físicas, como sexo ou peso?

Esta indicação foi  baseada  nas perdas de água do nosso organismo, que podem ser de alguns tipos: de uma forma não sensível (ou seja, imperceptível) pela pele, podendo chegar a 600 ml/dia; a perda sensível, pela sudorese,  durante exercícios (podendo chegar a 1-2 litros por hora); pelo trato respiratório (ar expirado – 300 a 400 ml/dia); pelas fezes (100 ml/dia), pelos rins através da urina (pode ser tão baixo como 500 ml na pessoa desidratada quanto 20 l em quem ingeriu grande quantidade de água). Tudo isso totaliza uma perda diária obrigatória de 500 a 600 ml pela diurese e de 800 a 1000 de forma imperceptível (pele, pulmões e fezes) podendo aumentar mais ainda se ocorrer sudorese.

Por isso a  ingestão oral média diária de água pelo adulto deve ser  de 1,5l a 3l, sendo variável entre pessoas e na mesma pessoa dependendo das condições climáticas, hábitos e intensidade da atividade física.

Ocorrem variações na porcentagem de água do organismo dependendo da idade, sexo e peso da pessoa.O corpo humano de um adulto possui 60 a 70% de seu peso em água, que se distribui em 2 compartimentos: 45-50% dentro da célula e 15 a 20% fora da célula À medida que ocorre o envelhecimento, a porcentagem de água no peso total diminui gradualmente. Como as mulheres, de um modo geral, possuem mais gordura relativa que o homem, elas possuem relativamente menor quantidade de água que os homens (quanto maior o peso em gordura, menos quantidade de água). As crianças possuem mais água corpórea que os adultos.

Por tudo isso, essa indicação de 2l de água por dia é muito genérica, deveria ser individualizada.

2- Embora não haja estatísticas que comprovem, os médicos afirmam que os brasileiros tomam pouca água (cerca de um litro por dia), mesmo com esse calor dos trópicos. Quais problemas podem ocorrer pelo consumo de água em um nível insuficiente?

Sabe-se que grande quantidade de água  é perdida quando a temperatura é igual ou superior a 32 °C. Com base nas perdas médias já citadas (em torno  1,5 l /dia sem contar o suor), uma pessoa que ingire 1l/dia pode se desidratar. Conforme o grau de perda líquida, classificamos a desidratação como leve, moderada ou grave. Uma desidratação  com  redução de  4-5% da água corpórea reduz de 20-30% a capacidade de trabalho dos órgãos e sistemas. A perda de água na proporção de 6% do peso é desastrosa, mas pode ser fatal se atingir 20% ou mais.

Os sintomas vão desde sede, desconforto, queda da resistência , diminuição de força, energia, atenção e destreza até  cólicas, dor de cabeça, exaustão, náuseas, fadiga e perda da consciência.

3- No caso de pessoas que praticam atividades físicas, o consumo de água deve ser aumentado?

Um dos efeitos mais comuns relacionados ao exercício são o estresse térmico e a perda hídrica induzidos pelo esforço, que elevam os batimentos cardíacos  e diminuem as funções  musculares e cardiovasculares do praticante. Se nenhum líquido for reposto, ocorre a desidratação com os sintomas já falados.

A água é também fundamental para manutenção da temperatura corpórea. A evaporação da água do organismo, conhecida como suor, é o principal método usado para eliminar o calor do nosso organismo. A temperatura do nosso corpo é variável, sendo a média de 36,1 a 37,2 °C. A elevação dessa temperatura leva à chamada hipertermia, que se não corrigida, pode ser fatal. Durante o exercício, vários mecanismos de liberação de calor são ativados para manter essa temperatura dentro do normal, dentre eles o suor, que é composto por água, sódio, potássio, magnésio. Sem reposição adequada da água ( e por vezes destes outros nutrientes perdidos) ocorre a desidratação, que mesmo sendo leve ou moderada, causa um aumento da temperatura corporal, levando a redução do desempenho, fadiga térmica e risco de choque térmico (confusão mental, desorientação, temperatura corporal acima de 40 °C).

As recomendações estabelecidas sobre a quantidade de água ofertada antes, durante e após a atividade física vão depender do sexo, idade, composição corporal (gordura e massa muscular), temperatura e umidade do ambiente, intensidade do exercício, tempo de treino e modalidade praticada.

4- De uma maneira geral, qual a importância da água em uma dieta equilibrada?

A água é a molécula mais abundante em todas as células. Ela permite interações com várias outras moléculas presentes no nosso organismo, sendo o meio em que todos os processos metabólicos ocorrem. Ela é fundamental para manutenção do equilíbrio do nosso corpo, ajuda no transporte dos gases (oxigênio, gás carbônico), dos alimentos e produtos do metabolismo celular. Também contribui na lubrificação de vários tecidos como articulações (menor atrito nos movimentos), nas membranas que envolvem os pulmões, coração e intestinos – sendo importante  no processo digestivo, respiratório e excretório.

O Cálcio como prevenção das doenças!

   O Cálcio tem um papel fundamental no metabolismo e prevenção de doenças, como a Obesidade, Hipertensão, Osteoporose. A maior parte dos adultos acredita não precisar mais de leite e acaba diminuindo sua ingestão ao longo dos anos, favorecendo o aparecimento destas doenças;

   A dose recomendada de Cálcio para adultos é de 800 a 1000 mg/d. Considerando que um copo (200 ml) de leite tem em média 240 mg, se faz a orientação de 3 porções de leite e/ou derivados por dia.

   Mas as  pessoas que possuem intolerância ou alergia ao leite? E os vegans? Bom, podemos encontrar o Cálcio em fontes vegetais também, mas em menor quantidade. Além disto, alguns alimentos possuem os chamados "fitatos", substâncias que dificultam a absorção de outros nutrientes - por isso o cálcio vegetal é menos absorvido que o animal. Boas fontes vegetais de cálcio são os vegetais folhosos de cor verde-escura, tofu, leite de soja, tahini (sementes de gergelim moído), amêndoas, figos e algas, mas para se atingir a mesma quantidade de um copo de leite seria necesário 3 xícaras de rúcula crua/d ou 2 xícaras de couve cozida (235 mg). Alguns leites de soja, original ou saborizado, já vem enriquecido com Cálcio (240 mg/ 200 ml), sendo uma boa porção para o dia. Também  já possuímos iogurtes de soja fortificados com Cálcio, tudo isso devido às recentes pesquisas comprovando seus benefícios.
   Então, deseja prevenir doenças? Coloque mais cálcio na sua alimentação!

  



Adoçante - mocinho ou vilão?

   Os adoçantes, mundialmente difundidos e utilizados, desde sua origem trazem algumas controvérsias. Popularmente usados e associados à perda de peso, têm indicações específicas para o uso, além de contra-indicações também.

Podemos dividi-los em artificiais (obtidos de produtos naturais ou não, através de reações químicas apropriadas) ou naturais ( obtidos sem reações químicas, a partir de plantas ou de alimentos de origem animal). Entre os artificiais encontramos o ciclamato, a sacarina, o acelsufame-k e o aspartame. Nos naturais estão a sucralose e a stévia. Nenhum é melhor ou pior que outro, como já foi dito, eles possuem indicações e características diferentes.

   Atualmente a indústria alimentícia faz o chamado "blend" = mistura de adoçantes para dar um sabor mais palatável e tentar diminuir a ingestão total de cada tipo diferente de adoçante. Por exemplo, a coca-cola zero possui  ciclamato de sódio (27 mg), acesulfame de potásio (15 mg) e aspartame (12mg) por 100ml, enquanto a coca light plus  contém aspartame (24 mg) e acesulfame de potássio (13 mg) por 100 ml.

Algumas pessoas não devem usar determinados adoçantes, e por isso terão problemas com as bebidas oferecidas no mercado. Uma pessoa que tenha enxaqueca pode ter crises desencadeadas pelo aspartame. Gestantes não devem utilizar ciclamato e nem sacarina por não haver segurança definida quanto ao feto (dose de exposição e desenvolvimento de doenças).

   Para aumentar ainda mais o grau de discussão, recentemente alguns estudos relacionam ganho de peso com uso exessivo de adoçante, já que este não ativaria as papilas gustativas do doce, não levando a informação ao nosso cérebro, e sem a "recompensa" do doce haveria necessidade de busca-la, aumentando a fome e a ingesta de outros alimentos.

   Por tudo isso, o consumo de adoçantes deve ser orientado por médico e/ou nutricionista, assim como o açúcar. Pessoas que não possuem diabetes, intolerância à glicose ou obesidade podem usar o açúcar de forma controlada. As pessoas que tenham as patologias citadas, devem usar o adoçante, mas também de uma forma controlada - sem excessos - como tudo na vida, com moderação é melhor!