E mais um Natal e Ano Novo na nossas vidas!

Mais um ano passou rapidamente...há 3 anos escrevo para vocês aqui no blog, já coloquei dicas de final de ano, mas estas estão muito boas...respondi para  Ana Carolina Giarrante da área de Comunicação da  Unimed do Brasil e quero dividir as informações....Bom proveito!

- O que é preciso evitar dentre os pratos mais tradicionais das ceias (peru, pernil, panetone, farofa, rabanada, lentilha, frutas cristalizadas, castanhas, entre outros) e como substitui-los de forma mais saudável?

Como dizia um grande mestre da Nutrologia, você pode comer de tudo, sem comer tudo! Precisamos individualizar as orientações e analisar a composição destes pratos. Uma pessoa saudável (sem diabetes, pressão alta, obesidade,), praticante de atividade física regular, não necessita se privar de uma alimentação balanceada, pois vejamos:

- Peru e pernil: fontes de proteína e micronutrientes como ferro

- Panetone e farofa: fonte de carboidratos que nos fornecem energia

- Rabanada: fonte de carboidratos e gorduras

- Lentilha: grãos ricos em aminoácidos, fibras e micronutrientes como a vitamina B6

- Frutas cristalizadas: mantém algumas propriedades das frutas in natura

- Castanhas: fonte de gorduras boas e selênio

Um prato composto por uma porção de cada alimento acima seria uma refeição completa em termos de nutrientes!

- Indique pratos que podem ser considerados saudáveis e, ao mesmo tempo, festivos.

Acredito que podemos complementar o citado acima: os cuidados devem ser feitos principalmente em pessoas com as doenças crônicas. Quem possui diabetes deve evitar as frutas cristalizadas devido a presença de açúcar e diminuir os carboidratos simples (pães brancos do Panetone e Rabanada, arroz branco, farofa)na sua ceia. Quem possui pressão alta não deve usar os temperos prontos para carnes e nem o Peru já temperado, pela alta concentração de sódio, deve preferir temperos naturais como orégano, manjericão e salgar a comida de forma reduzida.

- Brindar com champagne ou espumante costuma ser comum nessa época do ano. Está liberado ou é melhor evitar? Ela pode ser substituída por qual outra bebida?

Os estudos mais recentes sugerem um provável benefício para saúde do consumo limitado do álcool. O grande desafio é a pessoa se manter dentro deste consumo, que para mulher seria uma taça de 150 ml de espumante e para o homem 2 taças. Sabemos que um consumo maior de álcool está associado a desregulação do Diabetes,a piora da gordura no fígado (esteatose hepática), o risco de hepatite alcoólica...entre outros problemas de saúde.

A recomendação é: se você consegue tomar 1 taça para brindar, excelente, use! Se você pode perder o controle e ingerir mais que isso, evite! Troque por uma água saborizada (água com ou sem gás acrescida de frutas dentro), um guaraná diet (ou light, ou zero), vale até um espumante sem álcool!

- Quais truques são as melhores saída para comer menos (iniciar com saladas, por exemplo)?

Acredito que novamente devemos individualizar a orientação.

As pessoas saudáveis, com peso dentro do normal, praticantes de atividade física, podem se permitir um pouco mais, pois afinal, comemoramos o Natal e Ano Novo 1x ao ano....ninguém vai jantar assim 1x ao mês! E um pequeno excesso não vai comprometer o peso ou os exames de sangue.

Agora, as pessoas obesas, diabéticas, hipertensas...são portadoras de doenças crônicas, e estas doenças podem piorar após um pequeno excesso. Para estas pessoas, o ideal é manter seu cardápio saudável durante o dia, trazer a ceia para o mais cedo possível (o ideal seria não ultrapassar as 22h), iniciar pelas saladas (é possível fazer deliciosas saladas de entrada com frutas, castanhas, queijo branco), preferir uma carne magra e escolher uma porção pequena de carboidrato, evitando a bebida alcoólica.

- Como resistir às deliciosas sobremesas natalinas?

Com a colaboração, apoio e motivação da família! Quem é portador de diabetes deve ter uma opção diet, o obeso deve ter sobremesas lights...a família precisa entender que estas doenças são para vida toda e oferecer opções para estas pessoas confraternizarem juntas. Por vezes, o doente acaba se sentindo excluído pela falta de opção do que comer, ou cede aos apelos do “só um pouquinho não vai fazer mal”...se sentindo culpado por ter comido algo que ele sabe que afetará seu tratamento.

Pós-festas:

- Como se desintoxicar da comilança típica do período de festas e entrar no ano novo com o pé direito em termos de alimentação?

O importante é manter os bons hábitos o Ano Inteiro! Costumo brincar no consultório que o problema não está na semana do Natal e Ano Novo, mas sim no que faremos nos outros 358 dias do ano!

 Manter aquelas recomendações de consumir 3-5 porções de frutas por dia, consumir 2 porções de verduras por dia, fazer 5 refeições, preferir os integrais, consumir leite e derivados 3 porções ao dia, fazer no mínimo 2h e 30 min de atividade física por semana...assim você tira de letra a comilança....

- Indique alimentos desintoxicantes e como eles podem ser consumidos.

Atualmente está muito em moda a palavra DESINTOXICANTE, DIETA DETOX, utilizada de forma indiscriminada para todos.

Vamos analisarmos o conceito de INTOXICAÇÃO:  "É um processo patológico causado por substâncias endógenas  (produzidas no nosso organismo) ou exógenas (vindas de fora), caracterizado por desequilíbrio fisiológico, conseqüente das alterações bioquímicas no organismo. O processo é evidenciado por sinais e sintomas  ou mediante dados laboratoriais. "

 Aí vem a pergunta...se desintoxicar do quê? Do excesso de açúcar que alterou o Diabetes? Do excesso de sal que aumentou a pressão? O excesso de calorias que causa o ganho de peso? Aí o melhor seria evitar ou consumir com moderação...para não precisar se "desintoxicar".

De uma forma bem ampla, o melhor é praticar sempre (e não só nesta época) os hábitos saudáveis, trocar o carboidrato simples (branco) pelo complexo (integral),colocar muita fruta e verdura, além de hidratação.

Uma opção boa: um belo suco, misturando as frutas, verduras, água de côco, acrescido de farinha de linhaça, aveia ou flocos de quinua. Temos opções de receitas aqui mesmo no blog!

- Esses alimentos podem ser consumidos o ano inteiro também? Como incorporá-los à dieta?

Alimentos saudáveis devem sempre serem mantidos nos 365 dias do ano!

Da ceia podemos manter as nozes e castanhas, diariamente, que ajudam no controle do colesterol – deveriam ser usadas 2-3 unidades por dia

Os grãos, como lentilha, feijão, grão de bico, ricos nos aminoácidos essenciais e fibras, deveriam ser consumidos no mínimo 3x/semana.

Os sucos com frutas e verduras como um lanche no meio da manhã ou tarde, ou junto do café da manhã. Se não for possível, lembrar das 3 porções de frutas por dia e 2 de verduras já fazem um efeito bem parecido...e quanto mais variados melhor!!!!

- No final de semana, é possível “liberar” mais? Como buscar esse equilíbrio?

O que não podemos criar são maus hábitos. A boa alimentação e atividade física devem permanecer como regras, e as festas, confraternizações, como exceções. Se todo o final de semana liberamos mais, isso vira uma regra.

Sabemos que nosso metabolismo diminui a cada década a partir dos 25 anos de idade. Também perdemos mais massa muscular a cada década a partir dos 30 anos de idade (mesmo realizando atividade física- claro que quem faz atividade perde menos se comparado ao sedentário) .

Agora refletindo: diminuição de metabolismo + perda de massa magra = ganho ponderal de gordura! Se consumirmos 100 kcal/dia a mais por 365 dias ao ano, no final deste ano teremos ingerido 36.500 kcal a mais das nossas necessidades, com um ganho de aproximadamente 5 kg no final de 1 ano!

Por isso a importância do equilíbrio entre as regras e exceções ao longo da vida!

 

Boas festas!!!!