Polifenóis da Dieta

   A família dos polifenóis é ampla e inclui flavonóides, flavonas, flavononas, isoflavonas, catequinas, antocianinas e protoantocianidinas presentes em plantas, frutas e vegetais de todo o mundo, onde agem como antioxidantes, protegendo as mesmas de danos causados por bactérias, fungos e radiação ultravioleta.

   Grupos específicos de alimentos são frequentemente fontes de uma ou mais subclasses desses polifenóis e seus efeitos na saúde dependem da quantidade consumida e de sua biodisponibilidade. Aqui podemos citar desde os alimentos mais conhecidos como : CHÁ VERDE/BRANCO/AMARELO (Camamellia Simensis L.) com suas catequinas , a UVA  com resveratrol e quercetina, a SOJA com as isoflavonas, CACAU com as protocianidinas, até os menos comentados como : laranja, limão, maçã, damasco, beringela, repolho roxo, alho-poró, brócolis, cebola...todos contendo polifenóis.

   Atualmente, podemos dizer que o polifenol mais estudado tem sido o Resveratrol, sua relação com a doença cardiovascular, tipos de cânceres, atividade anti-inflamatória, anti-oxidante, neuroprotetora....vários estudos apontam seus benefícios, mas a ciência ainda não conseguiu responder algumas perguntas: Qual a dose recomendada? A ingestão de grandes quantidades traz riscos? O consumo pode ser em cápsulas ou deve ser "in natura"?

   Por tudo isso, o ideal é consumir um pouco diariamente, como parte de uma alimentação balanceada, na forma de chá verde antes das refeições; chocolate 70% (maior quantidade de cacau) 25g 3x/sem;1 cálice de 200 ml de vinho ou suco de uva/d; 3 porções de frutas variadas e 2 porções de verduras/legumes variados por dia....isto sim, já foi comprovado, tem ação protetora contra doenças, contribuindo para longevidade....

  

Hidratação - parte 2

5- A água pode auxiliar no processo de emagrecimento? Como?

Todo nutriente, quando bem empregado, pode auxiliar no emagrecimento e manutenção do peso perdido. A água, como já citado, é parte fundamental na absorção e transporte de nutrientes.

 Além disto, algumas pessoas não reconhecem o estímulo da sede, interpretando como fome, e ingerindo alimentos sólidos ao invés de água. Aumentando a ingestão de água, impede-se que esta sensação mal interpretada ocorra, diminuindo a vontade de comer nestes indivíduos.

6- Um corpo bem hidratado, em geral, apresenta uma pele macia e elástica. Por que o consumo de líquidos pode influenciar questões estéticas?

Pelo melhor transporte e absorção dos nutrientes, pela melhora da flora intestinal e processo de digestão (uma flora alterada e constipação contribuem para alterações na pele).

7- O consumo de água deve mudar conforme a idade?

Com o envelhecimento, há um declínio na sensação de sede, e a água deve ser sempre ofertada e consumida mesmo sem a sede. Na verdade, quando ocorre sensação de sede, independente da idade, já está instalada uma leve desidratação. O ideal seria nunca precisarmos sentir sede para ingerir água.

O consumo de água deve ser orientado conforme as doenças do paciente também. Pacientes idosos correm o risco de reter muito líquido, caso tenham problemas cardíacos, e encharcarem os pulmões.

8- Muitas pessoas bebem refrigerantes quando têm sede. Eles podem ser um substituto?

Os sais e minerais encontrados na água nenhuma outra bebida oferece. O refrigerante além de água, contém açúcar ou adoçante, quantidade de sódio superior ao encontrado na água, além de conservantes. Ele não hidrata, pelo contrário, por aumentar essas concentrações de açúcar e sódio no nosso organismo, estimula ainda mais o centro da sede, podendo contribuir para desidratação.

9 -Alimentos com altas doses de água, como o leite e algumas frutas, podem complementar/substituir o consumo de água? Poderia citar alguns alimentos que ajudam a hidratar? E os que têm efeito contrário?

A  recomendação de ingestão de água é baseada nas perdas diárias mínimas de 1,5l/dia, considerando que se perca mais, o consumo de alimentos  sólidos que  hidratam responderiam por parte deste total perdido.

Alimentos que ajudam a hidratar: água de côco, abacaxi, melancia, melão, morango, pêssego, alface, repolho, espinafre, pepino, tomate.

Alimentos que podem contribuir para desidratação: alimentos ricos em sódio, que contenham açúcar e/ ou cafeína.

10- A água gaseificada tem algum benefício adicional?

Ela possui as mesmas propriedades da água sem gás, não é acrescida de mais sódio, conservantes ou calorias, apenas de gás, e este gás não aumenta chances de nehuma patologia, é uma questão de preferência.

11- O consumo de água com gás em excesso pode trazer problemas para o organismo, como a irritação da mucosa do estômago?

Apenas em pessoas mais susceptíveis ou que já possuam alguma doença no estômago, assim estas pessoas sentem mal-estar com toda bebida gaseificada.

12- E quanto à água tônica? Existe alguma restrição em seu consumo?

Ela é considerada um refrigerante, assim como as “águas” das marcas Aquarius e H2O, são diferentes da água gaseificada, pois todas são acrescidas de açúcar (portanto tem calorias) ou adoçantes, sódio, conservantes e acidulantes. Não substituem o consumo de água, podendo inclusive, como já dito, aumentar a sede. Devem ser evitadas de uma maneira geral, trocadas por sucos de frutas naturais (preferencialmente das frutas que hidratam) ou a própria água com gás com um pedaço de limão ou laranja dentro para saborizar.

Espero ter contribuído para tirar as dúvidas mais frequentes. Parte desta entrevista encontra-se na Revista Panvel de março/abril.

Hidratação - parte 1

Há 1 mês escrevi para uma matéria na revista Panvel sobre hidratação (que saiu este mês e pode ser adquirida na rede). Coloquei muitos itens interessantes, mas como nem tudo foi publicado, vou colocar ela na íntegra para vocês se informarem e se hidratarem corretamente ao longo do ano. Como foi muito longa, dividirei em 2 ou 3 partes semanais. Boa leitura!

1- A indicação de dois litros diários de água pode ser alterada em função de temperatura ou de características físicas, como sexo ou peso?

Esta indicação foi  baseada  nas perdas de água do nosso organismo, que podem ser de alguns tipos: de uma forma não sensível (ou seja, imperceptível) pela pele, podendo chegar a 600 ml/dia; a perda sensível, pela sudorese,  durante exercícios (podendo chegar a 1-2 litros por hora); pelo trato respiratório (ar expirado – 300 a 400 ml/dia); pelas fezes (100 ml/dia), pelos rins através da urina (pode ser tão baixo como 500 ml na pessoa desidratada quanto 20 l em quem ingeriu grande quantidade de água). Tudo isso totaliza uma perda diária obrigatória de 500 a 600 ml pela diurese e de 800 a 1000 de forma imperceptível (pele, pulmões e fezes) podendo aumentar mais ainda se ocorrer sudorese.

Por isso a  ingestão oral média diária de água pelo adulto deve ser  de 1,5l a 3l, sendo variável entre pessoas e na mesma pessoa dependendo das condições climáticas, hábitos e intensidade da atividade física.

Ocorrem variações na porcentagem de água do organismo dependendo da idade, sexo e peso da pessoa.O corpo humano de um adulto possui 60 a 70% de seu peso em água, que se distribui em 2 compartimentos: 45-50% dentro da célula e 15 a 20% fora da célula À medida que ocorre o envelhecimento, a porcentagem de água no peso total diminui gradualmente. Como as mulheres, de um modo geral, possuem mais gordura relativa que o homem, elas possuem relativamente menor quantidade de água que os homens (quanto maior o peso em gordura, menos quantidade de água). As crianças possuem mais água corpórea que os adultos.

Por tudo isso, essa indicação de 2l de água por dia é muito genérica, deveria ser individualizada.

2- Embora não haja estatísticas que comprovem, os médicos afirmam que os brasileiros tomam pouca água (cerca de um litro por dia), mesmo com esse calor dos trópicos. Quais problemas podem ocorrer pelo consumo de água em um nível insuficiente?

Sabe-se que grande quantidade de água  é perdida quando a temperatura é igual ou superior a 32 °C. Com base nas perdas médias já citadas (em torno  1,5 l /dia sem contar o suor), uma pessoa que ingire 1l/dia pode se desidratar. Conforme o grau de perda líquida, classificamos a desidratação como leve, moderada ou grave. Uma desidratação  com  redução de  4-5% da água corpórea reduz de 20-30% a capacidade de trabalho dos órgãos e sistemas. A perda de água na proporção de 6% do peso é desastrosa, mas pode ser fatal se atingir 20% ou mais.

Os sintomas vão desde sede, desconforto, queda da resistência , diminuição de força, energia, atenção e destreza até  cólicas, dor de cabeça, exaustão, náuseas, fadiga e perda da consciência.

3- No caso de pessoas que praticam atividades físicas, o consumo de água deve ser aumentado?

Um dos efeitos mais comuns relacionados ao exercício são o estresse térmico e a perda hídrica induzidos pelo esforço, que elevam os batimentos cardíacos  e diminuem as funções  musculares e cardiovasculares do praticante. Se nenhum líquido for reposto, ocorre a desidratação com os sintomas já falados.

A água é também fundamental para manutenção da temperatura corpórea. A evaporação da água do organismo, conhecida como suor, é o principal método usado para eliminar o calor do nosso organismo. A temperatura do nosso corpo é variável, sendo a média de 36,1 a 37,2 °C. A elevação dessa temperatura leva à chamada hipertermia, que se não corrigida, pode ser fatal. Durante o exercício, vários mecanismos de liberação de calor são ativados para manter essa temperatura dentro do normal, dentre eles o suor, que é composto por água, sódio, potássio, magnésio. Sem reposição adequada da água ( e por vezes destes outros nutrientes perdidos) ocorre a desidratação, que mesmo sendo leve ou moderada, causa um aumento da temperatura corporal, levando a redução do desempenho, fadiga térmica e risco de choque térmico (confusão mental, desorientação, temperatura corporal acima de 40 °C).

As recomendações estabelecidas sobre a quantidade de água ofertada antes, durante e após a atividade física vão depender do sexo, idade, composição corporal (gordura e massa muscular), temperatura e umidade do ambiente, intensidade do exercício, tempo de treino e modalidade praticada.

4- De uma maneira geral, qual a importância da água em uma dieta equilibrada?

A água é a molécula mais abundante em todas as células. Ela permite interações com várias outras moléculas presentes no nosso organismo, sendo o meio em que todos os processos metabólicos ocorrem. Ela é fundamental para manutenção do equilíbrio do nosso corpo, ajuda no transporte dos gases (oxigênio, gás carbônico), dos alimentos e produtos do metabolismo celular. Também contribui na lubrificação de vários tecidos como articulações (menor atrito nos movimentos), nas membranas que envolvem os pulmões, coração e intestinos – sendo importante  no processo digestivo, respiratório e excretório.

O Cálcio como prevenção das doenças!

   O Cálcio tem um papel fundamental no metabolismo e prevenção de doenças, como a Obesidade, Hipertensão, Osteoporose. A maior parte dos adultos acredita não precisar mais de leite e acaba diminuindo sua ingestão ao longo dos anos, favorecendo o aparecimento destas doenças;

   A dose recomendada de Cálcio para adultos é de 800 a 1000 mg/d. Considerando que um copo (200 ml) de leite tem em média 240 mg, se faz a orientação de 3 porções de leite e/ou derivados por dia.

   Mas as  pessoas que possuem intolerância ou alergia ao leite? E os vegans? Bom, podemos encontrar o Cálcio em fontes vegetais também, mas em menor quantidade. Além disto, alguns alimentos possuem os chamados "fitatos", substâncias que dificultam a absorção de outros nutrientes - por isso o cálcio vegetal é menos absorvido que o animal. Boas fontes vegetais de cálcio são os vegetais folhosos de cor verde-escura, tofu, leite de soja, tahini (sementes de gergelim moído), amêndoas, figos e algas, mas para se atingir a mesma quantidade de um copo de leite seria necesário 3 xícaras de rúcula crua/d ou 2 xícaras de couve cozida (235 mg). Alguns leites de soja, original ou saborizado, já vem enriquecido com Cálcio (240 mg/ 200 ml), sendo uma boa porção para o dia. Também  já possuímos iogurtes de soja fortificados com Cálcio, tudo isso devido às recentes pesquisas comprovando seus benefícios.
   Então, deseja prevenir doenças? Coloque mais cálcio na sua alimentação!

  



Adoçante - mocinho ou vilão?

   Os adoçantes, mundialmente difundidos e utilizados, desde sua origem trazem algumas controvérsias. Popularmente usados e associados à perda de peso, têm indicações específicas para o uso, além de contra-indicações também.

Podemos dividi-los em artificiais (obtidos de produtos naturais ou não, através de reações químicas apropriadas) ou naturais ( obtidos sem reações químicas, a partir de plantas ou de alimentos de origem animal). Entre os artificiais encontramos o ciclamato, a sacarina, o acelsufame-k e o aspartame. Nos naturais estão a sucralose e a stévia. Nenhum é melhor ou pior que outro, como já foi dito, eles possuem indicações e características diferentes.

   Atualmente a indústria alimentícia faz o chamado "blend" = mistura de adoçantes para dar um sabor mais palatável e tentar diminuir a ingestão total de cada tipo diferente de adoçante. Por exemplo, a coca-cola zero possui  ciclamato de sódio (27 mg), acesulfame de potásio (15 mg) e aspartame (12mg) por 100ml, enquanto a coca light plus  contém aspartame (24 mg) e acesulfame de potássio (13 mg) por 100 ml.

Algumas pessoas não devem usar determinados adoçantes, e por isso terão problemas com as bebidas oferecidas no mercado. Uma pessoa que tenha enxaqueca pode ter crises desencadeadas pelo aspartame. Gestantes não devem utilizar ciclamato e nem sacarina por não haver segurança definida quanto ao feto (dose de exposição e desenvolvimento de doenças).

   Para aumentar ainda mais o grau de discussão, recentemente alguns estudos relacionam ganho de peso com uso exessivo de adoçante, já que este não ativaria as papilas gustativas do doce, não levando a informação ao nosso cérebro, e sem a "recompensa" do doce haveria necessidade de busca-la, aumentando a fome e a ingesta de outros alimentos.

   Por tudo isso, o consumo de adoçantes deve ser orientado por médico e/ou nutricionista, assim como o açúcar. Pessoas que não possuem diabetes, intolerância à glicose ou obesidade podem usar o açúcar de forma controlada. As pessoas que tenham as patologias citadas, devem usar o adoçante, mas também de uma forma controlada - sem excessos - como tudo na vida, com moderação é melhor!

A Ditadura da Magreza

   Vivemos num mundo de consumismo, onde os padrões de beleza, status e saúde se confundem, se invertem, se sobrepõem. Atualmente, a mulher não basta ser boa mãe, esposa dedicada, profissional competente,  bem sucedida. Ela tem que ser magra, malhada, sarada, bronzeada, sensual.
   Tenho recebido no consultório não só mulheres, mas homens também, em busca do corpo perfeito. Não, não estão buscando uma alimentação saudável, a diminuição do risco de doenças, a prevenção...estão buscando "o corpo ideal" - o ideal que criaram na sua imaginação, incentivados pela mídia, pelo marketing, pela indústria. Inclusive, este ideal pode sacrificar sua saúde.
   Já perceberam a propaganda da Coca-cola? São pessoas magras, bonitas, felizes, praticando atividades físicas. E a de cerveja? São mulheres lindas de rosto e corpo, alegres, acompanhadas de sujeitos bem humorados e igualmente bonitos. E de temperos? São famílias reunidas na mesa de jantar, com pais e filhos contentes e magros. Então, se bebermos coca-cola, cerveja e temperarmos a comida com "sazon" ou "meu feijão" seremos igualmente bonitos, magros e felizes? Sim, as pessoas têm a idéia mágica que podem continuar comendo tudo isso que com uma pílula, um polivitamínico, um fitoterápico ficarão magras e saradas.
   Oriento meus pacientes a melhorar a alimentação não para perder gorduras localizadas (que muitas vezes não somem com a alimentação, é necessário um atividade física, um tratamento estético com aparelhos), mas para ter qualidade de vida.  Ter um corpo "malhado" não é sinônimo de ter saúde. Ser magro (aqui falo de IMC dentro da normalidade ou baixo percentual de gordura corporal) não é sinônimo de saúde.
   Falamos hoje em dia no magro metabolicamente obeso - aquele que tem erros alimentares tão graves quanto o obeso, podendo ter colesterol alto, triglicerídeos altos e aumento do risco de doenças também. Sem falar nos que usam substâncias anabolizantes para ganho de massa muscular, ou remédios para emagrecer. Essa busca constante por um corpo inatingível leva ao adoecimento, tanto físico quanto mental.
   Temos que pensar que somos humanos, não nos resumimos apenas a um corpo, possuímos falhas, devemos aproveitar os momentos bons da vida sem nos sentirmos culpados ou criminalizarmos nosso corpo por fugir dos padrões considerados " perfeitos". Devemos buscar um ideal sim, mas o ideal de alimentação saudável para diminuição de doenças, para prevenir o envelhecimento sem qualidade de vida, o ideal para nossa mente, enfim,  o idealmente saudável!

Castanhas - um punhado de muita saúde!

As castanhas fazem parte de um grupo denominado OLEAGINOSAS.  Elas possuem as "gorduras boas" chamadas de gorduras monoinsaturadas, que ajudam a diminuir o LDL (colesterol ruim) e os triglicerídeos. O ideal seria comer no máximo 30g/dia para não aumentar muito o consumo de calorias da dieta. Além deste benefícios, elas também contém substâncias que combatem os radicais livres, como selênio e vitamina E, não esquecendo dos minerais como fósforo, magnézio e zinco.

Agora cuidado: a indústria costuma acrescentar sal a esses produtos vendidos como aperitivos, por isso cuide o rótulo ao compra-los.

As castanhas podem ser usadas de várias formas: um mix para beliscar como lanche, no preparo da massa de pão ou bolo picadas, no café da manhã misturada com cereais, salpicar na salada,...

# Castanha-do-pará: 1 unidade = 35 calorias - essa pequena porção já supera a recomendação diária de selênio.

# Nozes: 2 unidades = 65,4 cal - boa fonte de magnésio, e entre todas é a que mais fornece a gordura poliinsaturada

# Amêndoas: 6 unidades = 41 cal- apresentam quantidades consideráveis de vitamina E

# Castanha de caju: 3 unidades = 43 cal - é a campeã das gorduras monoinsaturadas, sem falar do fósforo e potássio.

# Outros: Amendoim - procurar produtos com o selo de qualidade ABICAB, pois pode conter substâncias tóxicas, como a aflotoxina. Bastante calórico (10 g = 58 kcal)

                 Avelã - rica em Õmega-9

                 Pistache - carrega pitadas de vitamina B6 e cálcio, e é bastante calórico também (10g - 57 cal)

Que tal acrescentar um kit que ofereça proteção ao coração, combate ao envelhecimento e ainda ajude a controlar a fome? Coloque um punhado na sua vida!