Importância do Cálcio do organismo

   Quem tem intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite por vezes exclui o leite e seus derivados da alimentação e não percebe que isso diminui a oferta de Cálcio ao nosso organismo. Mas o que acarreta a falta de cálcio? Qual sua função no organismo? Existem outras fontes além do leite?
   O cálcio é um íon essencial no organismo, com funções que englobam desde a formação e manutenção do esqueleto até a função neuronal. 99% são encontrados nos dentes e ossos. O osso é um tecido bastante dinâmico, constantemente está formando tecido novo e a cada ano uma porção do esqueleto  é reabsorvida e substituída por um novo tecido ósseo.
   O cálcio também é importante na regulação da contração muscular e na coagulação do sangue. Ele é absorvido no intestino dependendo das concentrações de vitamina D; e é perdido pela urina, fezes e outros fluidos como suor e menstruação.
   O leite e os vegetais de folhas verdes são ricos em cálcio. Geralmente os produtos lácteos contribuem com cerca de 2/3 do cálcio alimentar, com vegetais, frutas e grãos suprindo o restante. Carnes, aves e peixes suprem apenas pequena parte do cálcio da dieta.

   O cálcio pode ter baixa absorção em alimentos ricos em ácido oxálico, como espinafre, feijão e batata doce.Por exemplo, a absorção de cálcio do espinafre é de apenas 5% comparada com 27% do leite em doses semelhantes.
   Alimentos ricos em ácido fítico, como o feijão, sementes, castanhas, cereais e isolados da soja também podem diminuir a absorção.
   Mulheres na menopausa, grávidas, que estão amamentando, vegetarianos e intolerantes à lactose são grupos de risco para deficiência de cálcio e alteração do conteúdo mineral dos ossos.
   No Brasil. a ingestão de cálcio está muito abaixo dos valores considerados ideais, em torno de 300 mg a 500 mg quando deveria ser de 1000 mg a 1300 mg dependendo da faixa etária.
   Algumas doenças relacionadas à deficiência do cálcio são: raquitismo e osteomalácia; osteoporose; hipertensão e doenças vasculares. Alguns estudos já correlacionam altas ingestões de cálcio atravé sdo alimentos com perda de peso, além de associarem a ingestão de produtos à base de leite com redução da massa gorda e/ou peso corporal.
   Por tudo isso, acrescente o cálcio na sua vida, preferencialmente através do leite e/ou derivados. Se não for possível, tente atingir as necessidades através dos outros alimentos, mas sempre lembrando que outros compostos do alimento podem interferir na absorção deste cálcio.

ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO:

Alimento	Quantidade	Teor de cálcio (mg)
Leite de soja fortificado	200 mL (1 copo)	240
Couve	1 xícara cozida ou 2 cruas	145
Agrião	1 xícara cozida ou 2 cruas	133
Escarola	1 xícara cozida ou 2 cruas	100
Mostarda	1 xícara cozida ou 2 cruas	103
Rúcula	2 xícaras cruas	160
Brócolis	100 gramas	85
Beterraba cozida	72g	82
Sardinha	100 gramas	84
Feijão Cozido	130g	64
Tofu	100 gramas	138
Leite de vaca semi-desnatado	200 ml (1 copo)	234
Iogurte    1 copo	200 ml	286
Ricota	100 gramas	207
Mussarela	100 gramas	505

ALIMENTOS QUE CONTÉM CÁLCIO MAS SÃO MUITO CALÓRICOS: 

Alimento	Quantidade	Teor de cálcio (mg)	Calorias (kcal)
Amêndoas	86 unidades	248	578
Castanha do Pará	20 unidades	160	656
Gergelim	100 gramas	131	567
Tahine	100 gramas	426	595
Melado de Cana	100 gramas	205	290

O Cálcio como prevenção das doenças!

   O Cálcio tem um papel fundamental no metabolismo e prevenção de doenças, como a Obesidade, Hipertensão, Osteoporose. A maior parte dos adultos acredita não precisar mais de leite e acaba diminuindo sua ingestão ao longo dos anos, favorecendo o aparecimento destas doenças;

   A dose recomendada de Cálcio para adultos é de 800 a 1000 mg/d. Considerando que um copo (200 ml) de leite tem em média 240 mg, se faz a orientação de 3 porções de leite e/ou derivados por dia.

   Mas as  pessoas que possuem intolerância ou alergia ao leite? E os vegans? Bom, podemos encontrar o Cálcio em fontes vegetais também, mas em menor quantidade. Além disto, alguns alimentos possuem os chamados "fitatos", substâncias que dificultam a absorção de outros nutrientes - por isso o cálcio vegetal é menos absorvido que o animal. Boas fontes vegetais de cálcio são os vegetais folhosos de cor verde-escura, tofu, leite de soja, tahini (sementes de gergelim moído), amêndoas, figos e algas, mas para se atingir a mesma quantidade de um copo de leite seria necesário 3 xícaras de rúcula crua/d ou 2 xícaras de couve cozida (235 mg). Alguns leites de soja, original ou saborizado, já vem enriquecido com Cálcio (240 mg/ 200 ml), sendo uma boa porção para o dia. Também  já possuímos iogurtes de soja fortificados com Cálcio, tudo isso devido às recentes pesquisas comprovando seus benefícios.
   Então, deseja prevenir doenças? Coloque mais cálcio na sua alimentação!

  



OSTEOPOROSE

   A avaliação da Densidade Mineral Óssea (DMO - massa óssea) deve ser indicada para qualquer indivíduo que apresente algum risco para fraturas: mulheres > 65 anos; mulheres na pós-menopausa com < 65 anos e fatores de risco para osteoporose (citados no post anterior); homens > 70 anos; adultos com doenças associadas a perda de massa óssea.

   Após realizada a Densitometria óssea, o indivíduo é classificado como normal, portador de osteoporese (doença óssea estabelecida) ou osteopenia (em risco de osteoporose).

   Algumas recomendações são importantes para a manutenção de uma saúde óssea adequada:

- Realizar atividade física, especialmente as que exigem força e coordenação;

- Reduzir a ingestão de sódio;

- Aumentar o consumo de frutas e vegetais;

- Manter o peso corporal adequado;

- Evitar o fumo;

- Limitar o consumo de álcool

   Os nutrientes de maior importância para a saúde óssea são o Cálcio e a vitamina D. Outras vitaminas e minerais também são cruciais para os processos que ocorrem nos ossos.

                                        

# Cálcio: a deficiência crônica leva a redução de massa óssea e osteoporose. Estima-se que o nível mínimo da ingestão de Cálcio em adultos seja de aproximadamente 1000 mg/d. As recoemdações nutricionais para a prevenção da osteoporose defendem um consumo adequado principalmente de fontes lácteas. O Cálcio encontrado em alimentos não lácteos está em menor concentração, o que gera dificuldade em se atingir as necessidades diárias. Além disso, a absorção de cálcio é menor na presença de certos alimentos como feijão, espinafre, grãos, nozes e soja.

# Vitamina D: é importante por aumentar a absorção de cálcio no intestino e estimular o crescimento ósseo. A deficiência geralmente ocorre pela exposição solar insuficiente, já que é a pele que a produz pela incidência dos raios solares.

   O tratamento da osteoporese ou osteopenia dever ser realizado pelo médico, com prescrição de Cálcio, vitamina D e medicamentos da classe dos bifosfanados quando necessário. Em indivíduos jovens com baixa ingestão de cálcio, a suplementação deve ser considerada como prevenção da osteoporose.