Por onde começar?

Você está acima do peso, deseja emagrecer e não sabe por onde começar? Leia aqui algumas dicas para te ajudar...

1) Item obrigatório: agende uma consulta com o profissional nutrólogo ou nutricionista para montar um cardápio que se ajuste a sua rotina e preferências sem comprometer sua saúde. Evite cortar nutrientes da dieta sem saber a real necessidade! Não faça dietas da moda que podem acarretar prejuízos à você!
2) Enquanto aguarda a consulta, reduza as porções: corte pela metade o que você está acostumado a ingerir nas refeições, mais uma vez lembrando sem cortar os grupos alimentares principais. Você pode evitar as guloseimas, doces, frituras, refrigerantes...o que costumo chamar de "porcarias"....
3)Não basta desejar/ querer....tem que FAZER! Ficar somente pensando "eu queria tanto emagrecer  10 kg" sem traçar um plano de como isto será possível é frustração na certa. Costumo comparar com a compra do imóvel...a pessoa tem que se programar, escolher, calcular, visitar...não basta apenas olhar os anúncios....
4) Mude a rotina de atividades diárias: troque o elevador pela escada, desça uma parada antes ou depois para caminhar, estacione mais longe, vá a à padaria/farmácia/supermercado a pé, passeie mais com o cachorro, corra mais com os filhos....
5) Compartilhe os sucessos. Muitas pessoas falam dos deslizes, mas quando conseguem terminar bem um dia, oo fazer a atividade física, acham que foi obrigação e esquecem de contar, se parabenizar...Isso é o que mantém a motivação...exaltar os feitos positivos é uma das chaves para alcançar o objetivo;
6) Perdoe os deslizes e siga em frente. Ficar se martirizando porque não resistiu ao bombom, lamentar porque choveu e não foi malhar, ter a sensação do "coloquei tudo a perder" é o maior inimigo de ti mesmo....comeu o bombom, paciência, esquece e na próxima refeição volta ao teu plano traçado lá no item 3!
7) Retorne ao profissional que te acompanha. Muitos pacientes me dizem não voltar por vergonha de não ter conseguido fazer....ESSA É A HORA DE VOLTAR! De trabalhar as dificuldades, de ser guiado rumo ao objetivo, de refazer o cardápio, enfim, de pedir ajuda! E se conseguiu, é hora de manter o incentivo, a motivação, de traçar novas metas...o acompanhamento é muito importante!

Exame médico para atividade Esportiva - Necessário?!?

 
   É de grande importância uma avaliação médica antes da atividade física, seja ela competitiva ou recreativa, porque mediante essa avaliação podemos identificar patologias que não geram sintomas, como uma pressão alta, ou detectar alterações em exames de sangue que necessitem uma investigação maior.
   Um exame médico que permita a detecção de fatores de risco, sinais ou sintomas sugestivos de doenças cardiovasculares, pulmonares, metabólicas ou do aparelho locomotor deveria ser exigido para esportistas, atletas profissionais, crianças e adolescentes independente do tipo de atividade física.
   Pessoas acima dos 40 anos que iniciarão qualquer atividade deveriam ter uma avaliação médica mais detalhada, com teste de esteira principalmente.
   No caso de pacientes interessados em atividades competitivas, recomenda-se que sejam avaliados por um cardiologista ou médico do esporte.

Promoção da saúde do coração através da alimentação e atividade física

 
Muitas pessoas desconhecem, mas a diminuição de futuros problemas cardíacos só depende da nossa força de vontade e motivação para modificar velhos hábitos. Existem 9 fatores de risco, que podemos prevenir em 90% dos Infartos: tabagismo, colesterol aumentado,diabetes, pressão alta, stress, obesidade abdominal, sedentarismo, baixa ingestão de frutas e vegetais e abstenção de álcool.

 Atualmente sabe-se que o consumo de frutas e verduras está associado a uma redução do risco de doenças do coração, sendo dose-dependente: para cada porção a mais de frutas e/ou vegetais por dia há uma diminuição de 4-7% do risco de doença cardiovascular. Isto ocorre, provavelmente, pelo número de compostos bioativos existentes, como fibras, folato, vitaminas antioxidantes, potássio, além das frutas e verduras serem importantes fontes de flavonoides.

Também nos dias de hoje recomenda-se aderir ao estilo de Dieta Mediterrânea, caracterizada por um consumo maior de azeite de oliva extra-virgem, frutas, vegetais, oleaginosas (castanhas e nozes) e cereais; um consumo moderado de peixes ou carne de porco e um baixo consumo de carne vermelha, carne processada e doces. Alguns estudos mostram redução do número de infartos em até 30% nos indivíduos que seguem estas mudanças do cardápio.

Nos Estados Unidos, sedentarismo e má-alimentação são responsáveis por 16% das causas de mortes. A recomendação para diminuir os percentuais de doenças e mortes é de que o indivíduo adulto deva praticar pelo menos 30 min de atividade física de intensidade moderada, cinco vezes ou mais por semana.

No Brasil, 70% da população é sedentária. Em Porto Alegre, 56% das mulheres e 37% dos homens tem esse perfil. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a associação entre prática de atividade física regular e hábitos alimentares saudáveis é a forma mais indicada de prevenção de Doenças do Coração, Obesidade e Diabetes. Os benefícios da atividade física para saúde já estão bem estabelecidos: aumento do bom colesterol (HDL) e diminuição do triglicerídeos; melhora no metabolismo do açúcar sanguíneo (glicose), melhora da capacidade cardiopulmonar; manutenção da saúde global e do bem-estar.

Além disso, a atividade física parece reduzir o risco de doenças cardíacas independente das outras mudanças do estilo de vida.

Podemos realizar caminhadas, dança, andar de bicicleta, jogar futebol ou nadar. Não é preciso frequentar uma academia, o importante é escolher uma atividade física que lhe traga prazer e que você possa iniciar de forma gradual , por vezes acompanhado de um amigo ou familiar, para deixar o sedentarismo e as doenças bem longe de você!

 

ALIMENTOS AMIGOS DO CORAÇÃO:

ALIMENTO	É BOM PORQUE
OLEAGINOSAS (CASTANHAS, NOZES)	FONTE DE GORDURAS BOAS E MINERAIS COMO SELÊNIO
PEIXES DE ÁGUA SALGADA	RICOS EM ÔMEGA 3
FRUTAS FRESCAS	RICAS EM FIBRAS, POLIFENÓIS, VITAMINAS ANTIOXIDANTES
FRUTAS SECAS	RICAS EM POTÁSSIO
VERDURAS	FONTE DE FIBRAS, VITAMINAS ANTIOXIDANTES, POLIFENÓIS E MINERAIS
LEITE E/OU DERIVADOS	FONTE DE CÁLCIO
CEREAIS (QUINUA, GRANOLA, AVEIA, LINHAÇA)	FONTE DE FIBRAS , VITAMINAS E MINERAIS

 

(Revista Integrativa – CliniOnco – setembro 2013)

 

 

Hidratação - parte 1

Há 1 mês escrevi para uma matéria na revista Panvel sobre hidratação (que saiu este mês e pode ser adquirida na rede). Coloquei muitos itens interessantes, mas como nem tudo foi publicado, vou colocar ela na íntegra para vocês se informarem e se hidratarem corretamente ao longo do ano. Como foi muito longa, dividirei em 2 ou 3 partes semanais. Boa leitura!

1- A indicação de dois litros diários de água pode ser alterada em função de temperatura ou de características físicas, como sexo ou peso?

Esta indicação foi  baseada  nas perdas de água do nosso organismo, que podem ser de alguns tipos: de uma forma não sensível (ou seja, imperceptível) pela pele, podendo chegar a 600 ml/dia; a perda sensível, pela sudorese,  durante exercícios (podendo chegar a 1-2 litros por hora); pelo trato respiratório (ar expirado – 300 a 400 ml/dia); pelas fezes (100 ml/dia), pelos rins através da urina (pode ser tão baixo como 500 ml na pessoa desidratada quanto 20 l em quem ingeriu grande quantidade de água). Tudo isso totaliza uma perda diária obrigatória de 500 a 600 ml pela diurese e de 800 a 1000 de forma imperceptível (pele, pulmões e fezes) podendo aumentar mais ainda se ocorrer sudorese.

Por isso a  ingestão oral média diária de água pelo adulto deve ser  de 1,5l a 3l, sendo variável entre pessoas e na mesma pessoa dependendo das condições climáticas, hábitos e intensidade da atividade física.

Ocorrem variações na porcentagem de água do organismo dependendo da idade, sexo e peso da pessoa.O corpo humano de um adulto possui 60 a 70% de seu peso em água, que se distribui em 2 compartimentos: 45-50% dentro da célula e 15 a 20% fora da célula À medida que ocorre o envelhecimento, a porcentagem de água no peso total diminui gradualmente. Como as mulheres, de um modo geral, possuem mais gordura relativa que o homem, elas possuem relativamente menor quantidade de água que os homens (quanto maior o peso em gordura, menos quantidade de água). As crianças possuem mais água corpórea que os adultos.

Por tudo isso, essa indicação de 2l de água por dia é muito genérica, deveria ser individualizada.

2- Embora não haja estatísticas que comprovem, os médicos afirmam que os brasileiros tomam pouca água (cerca de um litro por dia), mesmo com esse calor dos trópicos. Quais problemas podem ocorrer pelo consumo de água em um nível insuficiente?

Sabe-se que grande quantidade de água  é perdida quando a temperatura é igual ou superior a 32 °C. Com base nas perdas médias já citadas (em torno  1,5 l /dia sem contar o suor), uma pessoa que ingire 1l/dia pode se desidratar. Conforme o grau de perda líquida, classificamos a desidratação como leve, moderada ou grave. Uma desidratação  com  redução de  4-5% da água corpórea reduz de 20-30% a capacidade de trabalho dos órgãos e sistemas. A perda de água na proporção de 6% do peso é desastrosa, mas pode ser fatal se atingir 20% ou mais.

Os sintomas vão desde sede, desconforto, queda da resistência , diminuição de força, energia, atenção e destreza até  cólicas, dor de cabeça, exaustão, náuseas, fadiga e perda da consciência.

3- No caso de pessoas que praticam atividades físicas, o consumo de água deve ser aumentado?

Um dos efeitos mais comuns relacionados ao exercício são o estresse térmico e a perda hídrica induzidos pelo esforço, que elevam os batimentos cardíacos  e diminuem as funções  musculares e cardiovasculares do praticante. Se nenhum líquido for reposto, ocorre a desidratação com os sintomas já falados.

A água é também fundamental para manutenção da temperatura corpórea. A evaporação da água do organismo, conhecida como suor, é o principal método usado para eliminar o calor do nosso organismo. A temperatura do nosso corpo é variável, sendo a média de 36,1 a 37,2 °C. A elevação dessa temperatura leva à chamada hipertermia, que se não corrigida, pode ser fatal. Durante o exercício, vários mecanismos de liberação de calor são ativados para manter essa temperatura dentro do normal, dentre eles o suor, que é composto por água, sódio, potássio, magnésio. Sem reposição adequada da água ( e por vezes destes outros nutrientes perdidos) ocorre a desidratação, que mesmo sendo leve ou moderada, causa um aumento da temperatura corporal, levando a redução do desempenho, fadiga térmica e risco de choque térmico (confusão mental, desorientação, temperatura corporal acima de 40 °C).

As recomendações estabelecidas sobre a quantidade de água ofertada antes, durante e após a atividade física vão depender do sexo, idade, composição corporal (gordura e massa muscular), temperatura e umidade do ambiente, intensidade do exercício, tempo de treino e modalidade praticada.

4- De uma maneira geral, qual a importância da água em uma dieta equilibrada?

A água é a molécula mais abundante em todas as células. Ela permite interações com várias outras moléculas presentes no nosso organismo, sendo o meio em que todos os processos metabólicos ocorrem. Ela é fundamental para manutenção do equilíbrio do nosso corpo, ajuda no transporte dos gases (oxigênio, gás carbônico), dos alimentos e produtos do metabolismo celular. Também contribui na lubrificação de vários tecidos como articulações (menor atrito nos movimentos), nas membranas que envolvem os pulmões, coração e intestinos – sendo importante  no processo digestivo, respiratório e excretório.

Nutrientes e exercícios

    A atividade física tem sido definida como "algum movimento do corpo produzido pela musculatura que resulta em gasto de energia". Como já dito nos posts anteriores, para a promoção de saúde e prevenção de doenças, é recomendável que as pessoas acumulem 30 min ou mais de atividade física moderada preferencialmente todos os dias da semana. A simples atividade física regular tem efeito protetor sobre a doença cardíaca, a pressão alta, o diabetes tipo 2, a osteoporose, o câncer de intestino, a ansiedade e a depressão.

   À medida que o grau de atividade física vai aumentando em volume ou intensidade, os nutrientes passam a ser mais solicitados, ora regenerando o tecido muscular, ora servindo como reserva energética. Nenhum recurso para performance física é capaz de substituir o plano alimentar e o treinamento adequados. As diferenças no desempenho físico também podem ser atribuídas à bagagem genética do desportista.

   A gordura e o carboidrato são as maiores fontes de energia no músculo esquelético durante os exercícios em indivíduos bem alimentados.

   O músculo esquelético compreende cerca de 55% da massa corporal do indivíduo, desempanhando papel vital na locomoção, no metabolismo e na produção de calor durante estresse pelo frio.A célula muscular simples é denominada fibra muscular, que pode ser dividida em fibras de contração lenta ou oxidativas (aeróbias) ou fibras de contração rápida ou glicolíticas (anaeróbias). As fibras lentas consomem mais ácidos graxos e glicogênio, enquanto as rápidas mais glicogênio e fosfocreatina.

   A renovação proteica-muscular depende da idade e da dieta. O acréscimo absoluto de massa muscular ocorre quando a taxa de síntese proteica do músculo é maior que a taxa de degradação. Estudos evidenciam que a síntese proteica muscular aumenta de 30-100 % em resposta à alimentação e os aminoácidos essenciais podem estimular diretamente essa síntese através dos componentes intracelulares de maneira dose-dependente.

  

  

Série Exercício Físico e Esporte 2 - SUPLEMENTAÇÃO

   A indústria de suplementos é crescente, porém muitos dos suplemetos não apresentam evidências científicas consistentes que confirmem o real benefício de sua prescrição.  

 # MICRONUTRIENTES

   A grande maioria dos praticantes de atividades físicas regulares que seguem uma orientação nutricional balanceada não necessita de suplementação de polivitamínicos. Porém, indivíduos com restrição alimentar (perda de peso, vegetarianismo) podem apresentar algumas deficiências. A prescrição de suplementos deve ser feita por médico, pois doses excessivas podem predispor a toxicidades. O uso de suplementos vitamínicos em indivíduos saudáveis não é capaz de melhorar a capacidade aeróbica, a força muscular ou melhorar o desempenho atlético.

   # CAFEÍNA

   É uma substância estimulante, associada a aumento da atenção e da taxa metabólica. A população em geral consome de 100-300 mg de cafeína/d. O efeito é mais observado instantaneamente e a suplementação diária não parece estar relacionada c/ a melhora do desempenho, além de potencializar efeitos indesejáveis como taquicardia e insônia.

   #CREATINA

   É um dos suplementos capazes de melhorar o desempenho anaeróbico. A suplementação permite que o atleta realize de maneira mais eficaz exercícios de alta intensidade. A recomendação varia conforme o tempo necessário para se atingir os objetivos de ganho de massa magra.

   O efeito adverso mais frequente é o ganho de peso na forma de massa magra.

   Pessoas com problemas renais não devem ser suplementadas.

   # CARNITINA

   Alguns autores sugerem que a carnitina poderia postergar o apareciemnto de fadiga, mas estudos não comprovam melhora do desempenho de resistência ou redução de massa gorda.

   #LEUCINA

   Seu metabólito, o Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) facilitaria o aumento de massa magra, mas estudos recentes não mostram efeitos no desempenho aeróbico ou anaeróbico. Há ainda relatos de toxicidade cardíaca com o seu uso.

   A maioria daqueles que consomem suplementos geralmente desconhece o seu mecanismo de ação, bem como os riscos associados à suplementação excessiva. Assim, a suplementação deve ser feita de maneira cuidadosa e criteriosa, sendo a dieta balanceada de fundamental importância para o desempenho e manutenção da saúde.