Nutrientes e exercícios

    A atividade física tem sido definida como "algum movimento do corpo produzido pela musculatura que resulta em gasto de energia". Como já dito nos posts anteriores, para a promoção de saúde e prevenção de doenças, é recomendável que as pessoas acumulem 30 min ou mais de atividade física moderada preferencialmente todos os dias da semana. A simples atividade física regular tem efeito protetor sobre a doença cardíaca, a pressão alta, o diabetes tipo 2, a osteoporose, o câncer de intestino, a ansiedade e a depressão.

   À medida que o grau de atividade física vai aumentando em volume ou intensidade, os nutrientes passam a ser mais solicitados, ora regenerando o tecido muscular, ora servindo como reserva energética. Nenhum recurso para performance física é capaz de substituir o plano alimentar e o treinamento adequados. As diferenças no desempenho físico também podem ser atribuídas à bagagem genética do desportista.

   A gordura e o carboidrato são as maiores fontes de energia no músculo esquelético durante os exercícios em indivíduos bem alimentados.

   O músculo esquelético compreende cerca de 55% da massa corporal do indivíduo, desempanhando papel vital na locomoção, no metabolismo e na produção de calor durante estresse pelo frio.A célula muscular simples é denominada fibra muscular, que pode ser dividida em fibras de contração lenta ou oxidativas (aeróbias) ou fibras de contração rápida ou glicolíticas (anaeróbias). As fibras lentas consomem mais ácidos graxos e glicogênio, enquanto as rápidas mais glicogênio e fosfocreatina.

   A renovação proteica-muscular depende da idade e da dieta. O acréscimo absoluto de massa muscular ocorre quando a taxa de síntese proteica do músculo é maior que a taxa de degradação. Estudos evidenciam que a síntese proteica muscular aumenta de 30-100 % em resposta à alimentação e os aminoácidos essenciais podem estimular diretamente essa síntese através dos componentes intracelulares de maneira dose-dependente.

  

  

Série Exercício Físico e Esporte 2 - SUPLEMENTAÇÃO

   A indústria de suplementos é crescente, porém muitos dos suplemetos não apresentam evidências científicas consistentes que confirmem o real benefício de sua prescrição.  

 # MICRONUTRIENTES

   A grande maioria dos praticantes de atividades físicas regulares que seguem uma orientação nutricional balanceada não necessita de suplementação de polivitamínicos. Porém, indivíduos com restrição alimentar (perda de peso, vegetarianismo) podem apresentar algumas deficiências. A prescrição de suplementos deve ser feita por médico, pois doses excessivas podem predispor a toxicidades. O uso de suplementos vitamínicos em indivíduos saudáveis não é capaz de melhorar a capacidade aeróbica, a força muscular ou melhorar o desempenho atlético.

   # CAFEÍNA

   É uma substância estimulante, associada a aumento da atenção e da taxa metabólica. A população em geral consome de 100-300 mg de cafeína/d. O efeito é mais observado instantaneamente e a suplementação diária não parece estar relacionada c/ a melhora do desempenho, além de potencializar efeitos indesejáveis como taquicardia e insônia.

   #CREATINA

   É um dos suplementos capazes de melhorar o desempenho anaeróbico. A suplementação permite que o atleta realize de maneira mais eficaz exercícios de alta intensidade. A recomendação varia conforme o tempo necessário para se atingir os objetivos de ganho de massa magra.

   O efeito adverso mais frequente é o ganho de peso na forma de massa magra.

   Pessoas com problemas renais não devem ser suplementadas.

   # CARNITINA

   Alguns autores sugerem que a carnitina poderia postergar o apareciemnto de fadiga, mas estudos não comprovam melhora do desempenho de resistência ou redução de massa gorda.

   #LEUCINA

   Seu metabólito, o Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) facilitaria o aumento de massa magra, mas estudos recentes não mostram efeitos no desempenho aeróbico ou anaeróbico. Há ainda relatos de toxicidade cardíaca com o seu uso.

   A maioria daqueles que consomem suplementos geralmente desconhece o seu mecanismo de ação, bem como os riscos associados à suplementação excessiva. Assim, a suplementação deve ser feita de maneira cuidadosa e criteriosa, sendo a dieta balanceada de fundamental importância para o desempenho e manutenção da saúde.

Série Exercício Físico e Esporte - parte 1

   A prática da atividade física, quando bem orientada e feita rotineiramente é de fundamental importância para o bem-estar físico e mental, pois ajuda a promover a saúde, como também auxilia no tratamento não-medicamentoso de várias doenças.
   O exercício físico pode ser definido como a prática de uma atividade física programada. Já o esporte é uma atividade física sujeita a determinados regulamentos e que geralmente visa a competição entre praticantes.
   A recomendação dietética para praticantes do exercício físico depende dos objetivos da pessoa (ganho de massa magra, perda de massa gorda, melhora do rendimento) e também do nível da intensidade e da finalidade.
   Já nos atletas as recomendações  variam não só com os objetivos, mas também com relação ao tipo de treinamento físico realizado.
   A adequação nutricional é fundamental, já que restrições dietéticas podem levar a desequilíbrios importantes, como perda de massa muscular, alterações hormonais, osteopenia, anemia, fadiga crônica.
   Os CARBOIDRATOS são importantíssimos, pois dão energia e mantém os níveis de glicose sanguínea durante o exercício. Também restauram e repõem o glicogênio muscular. Em atividades de longa duração se recomenda sua reposição para cada hora de exercício evitando-se a hipoglicemia e a fadiga.
   As PROTEÍNAS são necessárias ao se praticar exercícios intensos, sendo repostas pela dieta e não sendo necessário suplementação na maioria da população ativa.
   A recomendação de gorduras não difere da população em geral.
   No próximo post falarei sobre a suplementação no esporte.

Recomendações de exercícios físicos

   Muitas pessoas confundem ou desconhecem os benefícios da atividade física. A atividade aeróbica melhora a função pulmonar e cardíaca, diminui a glicemia e o colesterol ruim, eleva o colesterol bom (HDL), previne doenças como Infarto, DM2, AVC (isquemia) e certos tipode de câncer. A atividade anaeróbica ou resistida, mais conhecida como musculação, tonifica os músculos, diminui o risco de osteoporose, quedas ou fraturas.

# RECOMENDAÇÕES GERAIS:

   Realização de pelo menos 30 minutos de atividade leve a moderada de forma contínua ou acumulada na maioria dos dias da semana, incluindo mudanças do cotidiano. Por exemplo: subir escada, usar menos o meio de transporte para locomoção, tornar as atividades de lazer mais ativas.

# RECOMENDAÇÕES INDIVIDUALIZADAS:

1) Exercício aeróbico: caminhada, ciclismo, corrida, natação, dança, etc.

   De 3 a 5x/semana, de 30 a 60 minutos contínuos e intensidade moderada (conseguir falar durante a atividade ou 50-70% da frequencia cardíaca máxima)

2) Exercícios resistidos: com peso (musculação) podem ser realizados em associação com os exercícios aeróbicos.

Fonte: Manual de Procedimentos em Nutrologia

Exercício físico e Diabete

   Há evidências demonstrando que a prática de EF, quando bem orientados, e uma dieta balanceada trazem benefícios para as pessoas em geral e para indivíduos com DM1, conseqüentemente, passam a melhorar a sua qualidade de vida.

   Segundo a Associação de Diabetes Americana (ADA), deve ser evitada a realização de exercícios físicos quando a glicemia estiver maior que 250mg/dl e com cetose presente, e acima de 300mg/dl mesmo sem a presença de cetose. A glicemia deve ser monitorada antes e depois dos exercícios, e possuir um carboidrato sempre junto caso ocorra hipoglicemia. Exercícios de altas intensidades requerem a utilização de carboidrato adicional durante o exercício - de 1.0-1.5g/kg do peso corporal por hora.

   A hipoglicemia ocorre com uma freqüência maior em portadores de DM1, essa incidência pode ser até dez vezes maiores quando comparada com a DM2. Para diminuir essas ocorrências precisa-se ajustar a dose de insulina e a ingesta alimentar antes da prática de exercícios físicos.

   Apesar das limitações nos estudos existentes nesta área, devemos estimular a prática de exercícios físicos resistidos, supervisionados por uma equipe multidisciplinar visto que, a força muscular é considerada um dos componentes da aptidão física relacionada à saúde ( PRADO; DANTAS, 2002) .

Fabiane Brauner – Graduada em Educação Física pela UFRGS.
Personal Trainer e proprietária do Up Life estúdio de Pilates.