Seu peso e o Final do Ano

Escrevo este post devido às dúvidas dos pacientes nestas festas de Natal, Ano Novo, confraternizações de empresas, amigos secretos...como manter o peso e a alimentação saudável?

Primeiramente, temos que nos conscientizar que Confraternizações não foram feitas para comermos...como o próprio nome já diz, é para confraternizar! A nossa pressão do dia-a-dia, o marketing da indústria alimentícia, os hábitos da vida moderna nos levam a pedir comidas prontas, comprar salgadinhos, tortas, doces com a intenção de servir bem a quem gostamos, quando deveríamos nos preocupar em expressar nossa admiração, carinho, respeito não através do alimento - que serve para nutrir nosso corpo - mas através dos gestos de abraço, carinho, beijo...então, antes de ir à uma festa, lembre-se de expressar seus sentimentos através de boas atitudes, e não comendo tudo que lhe oferecem...

Em segundo lugar, escolha o que pretende comer. Procure se informar do cardápio antes da festa e planeje sua alimentação baseado na dieta que está seguindo. Se não tiver escapatória e o cardápio é um rodízio de pizza, se esforce para comer o mínimo necessário para te satisfazer. Hoje em dia os rodízios já oferecem buffet de salada, priorize ele! Lembre-se, comer em excesso causa mal-estar físico e psicológico (dores abdominais, náuseas, desânimo, sensação de impotência ou culpa), não deixando de ser uma auto-agressão ao seu corpo, que necessita de nutrientes para sobreviver, não de excesso de comida para estocar como se fôssemos passar por longos anos de jejum...

Quanto às bebidas, escolha as menos calóricas. Prefira água ou suco natural, em último caso, refrigerante light. Se for brindar, limite-se realmente ao mínimo para o brinde, evite excessos, que além do ganho de peso podem causar náuseas, dor de cabeça, inchaços.

Por último, mas não menos importante, se exagerou, paciência, perdoe-se e siga em frente. Nada de compensar pulando refeições ou comendo só alface no dia seguinte...volte já na próxima refeição para sua dieta e compense na atividade física: caminhe 30 min a mais por dia, ande de bicicleta com a família nos parques, troque o elevador do seu prédio pelas escadas, desça 2 paradas antes da sua casa e vá a pé....enfim, mexa-se para gastar as calorias a mais que ingeriu...

Boas festas a todos!

O milagre do óleo de côco?

Venho escrever este post da mais nova "febre" do consumo alimentar: o Óleo de Côco Virgem! Por ser bem palatável, é de fácil utilização para quem procura aliar uma dieta saudável, atividade física e tratamento de patologias como obesidade e colesterol alto.

O óleo de coco virgem não é um medicamento, e sim um alimento complementar

coadjuvante na prevenção de diversas doenças. Por isso, deve ser consumido

diariamente para que o organismo obtenha uma reserva de ácidos graxos, presentes nele.

Não há uma dose certa a ser recoemndada justamente por não ser um medicamento, devendo prevalecer o bom senso adotado para outros alimentos associados a benefícios de saúde como o chocolate amargo, o vinho tinto, o chá verde e outros. Nos países onde o consumo do óleo de coco faz parte da rotina alimentar, o uso pode ser equivalente a 30 a 45 mL por dia (2 a 3 colheres das de sopa ao dia). Pessoas em dietas com restrição de gorduras (hipolipídicas), devem começar com pequena quantidade (1 col chá/dia) e avaliar com seu médico ou nutricionista seu uso.

   Na aquisição é fundamental a certificação de que óleo é extraído a frio, ou seja, que ele seja extra virgem / virgem, e não refinado.O óleo virgem tem uma capacidade antioxidante maior que o refinado, provavelmente pelos seus compostos fenólicos.

LEMBRE-SE: Nenhum alimento faz milagre. A melhor forma para perder peso e tratar doenças é aliar uma alimentação saudável à prática de exercícios físicos.

Onde encontrar "Óleo de Côco Virgem Dr. Orgânico" (Porto Alegre - RS):

Farmácia ARS Curandi
Praça Conde de Porto Alegre, 16
Centro
Tel.: (51) 3228-6933

Reserva Natural Farmácia de Manipulação
Rua Mostardeiro, 170
Independência
Tel.: (51) 3222-4892

De Conto Farmácia de Manipulação
Av. Independência, 546
Independência
Tel.: (51) 3225-2767

Segredos da alimentação

Existem pequenos detalhes que colaboram para uma alimentação mais saudável e mudanças nos nossos hábitos, que são como segredos, eles existem, mas por vezes esquecemos no nosso subconsciente e necessitamos que alguém nos lembre deles.  Para isso estou aqui hoje, transmitir estes pequenos segredos...

1) Mastigar para saborear e ter mais saúde: comer é muito mais do que um ato social ou uma forma de nutrir o corpo, é um investimento a longo prazo! Mastigar bem é um dos elementos fundamentais para o sucesso de uma dieta alimentar. Por meio da mastigação lenta e prazerosa, pode -se ter saciedade precoce. Assim, ao comer menos, há menor tendência a ganho de peso, melhor digestão e mais saúde.

A mastigação ativa a salivação que, entre outras funções, dá início ao processo digestivo ainda na boca. É também responsável pela trituração dos alimentos: quanto menor estiverem, melhor será a digestão de seus nutrientes pelo intestino, contribuindo para absorção.

2) Ficar mais de 4 horas sem comer engorda: quando se fica muito tempo sem comer, ocorre queda dos níveis de açúcar no sangue, que pode causar irritabilidade, tonturas, dor de cabeça e...fome! O apetite se torna voraz, comprometendo a velocidade da mastigação, a seleção e a quantidade de alimentos que será ingerida. Além disso, há uma desaceleração do metabolismo, pois para suprir longos períodos sem ingestão de energia, o corpo gasta as calorias de forma mais lenta, além de absorver maiores quantidades de gordura, como se estivesse criando uma reserva.

3) Prefira os crus: além de serem ricos em viatminas, minerais e fibras, são mais facilmente digeridos. Quando são cozidos, enlatados, fervidor ou pasteurizados, algumas propriedades naturais são destruídas.

4) Aumente o consumo de fibras: elas devem estar presentas em todas as refeições, são encontradas em verduras, frutas e grãos, ajudam a regular o sistema intestinal, colaboram para redução do colesterol ruim e a diminuição dass doenças cardiovasculares. Também regulam a absorção de açúcares e aumentam a sensação de saciedade. Numa refeição sem fibras, os carboidratos são rapidamente digeridos, o que resulta num pico de insulina que traz o retorno da sensação de fome.

5) Exercite corpo e mente: ao sair do sedentarismo, o metabolismo acelera 30% e ajuda na perda de peso. Eles também auxiliam na melhora ds força e do tônus muscular, da flexibilidade, fortalçecem ossos e articulações, reduzem a pressão arterial, diminuem o risco de diabetes e do colesterol ruim, melhoram o fluxo sanguíneo para o cérebro. Contribuem, com isso, para o bom humor e a auto-estima e ajudam na redução da ansiedade e estresse.

VOCÊ DEVE SABER

1- Das doenças que mais matam no mundo, 5 podem estar diretamente relacionadas a uma dieta de má qualidade: Obesidade, infarto, derrame (ou isquemia), diabetes e câncer;

2- Calcula-se que as pessoas que jejuam acabam por consumir 30% a mais de comida do que o necessário após o período de jejum (aqui inclui quem não tem o hábito de tomar café da manhã);

3- Os cereais perdem até 95% das suas fibras quando são refinados;

4- Fique atento aos rótulos dos alimentos: eles indicam a quantidade de sódio e não de sal (2,4g de sódio = 6g de sal) - o recomendado por dia é 5g de sal, o equivalente a 1 col de chá;

5- A prática de exercícios físicos acelera o metabolismo: com meia hora/d o corpo aumenta, em média, 30% de queima de calorias;

6- Quanto mais massa muscular, mais acelerado será o metabolismo individual. O organismo gasta 17 vezes mais energia para músculos do que para manter gordura no corpo.

Ovo - mocinho ou bandido?

   Rico em proteínas, o ovo possui todos os aminoácidos essenciais que o organismo necessita para as funções como imunidade, produção de hormônios e tecidos. Possui vitaminas e minerais que previnem a oxidação no organismo.

  Rico em gorduras insaturadas, seu consumo regular de forma controlada não aumenta o colesterol. Com apenas 70 cal, 1 ovo fornece 6g de proteínas, sendo que 40% está presente na gema. Muitas vitaminas fazem parte da sua composição, como as vitaminas A, D, E, B1, B2, fosfato, B12 e colina. O zinco, selênio, magnésio, ferro, cálcio, fósforo são alguns dos minerais presentes também.

   Como parte de uma alimentação saudável, inclua o ovo na forma cozida, mexida, pochê e como ingrediente de deliciosas receitas, não esquecendo das frutas e verduras!

TIPOS DE DIETAS - PARTE 2

   As dietas tipicamente baseadas em princípios científicos são:

# Dietas ricas em gorduras e pobres em carboidratos: caracterizadas por serem compostas de 55-65% de gordura, menos de 20% de carboidratos e 25-30% de proteínas. Estão entre as mais populares, sendo a mais famosa delas a do Dr. Atkins. Adeptos desta prescrição defendem que uma dieta rica em carboidratos deixa o indivíduo menos satisfeito, resultando em mais fome, maior ingestão de carboidrato, maior produção de insulina, aumento do apetite. Estas dietas, ricas em gordura principalmente saturada, também são ricas em proteínas animais e deficientes em vitamina E, vitamina A, tiamina, vitamina B6, folato, magnésio, potássio e fibras. Portanto, requerem suplementação adequada.

   A perda de peso inicial costuma ser mais rápida comparada a outras dietas, mas no final de 1 ano se     equivalem, conforme vários estudos publicados comparando os tipos de dietas.

   Os riscos desta dieta incluem aumento das taxas de colesterol e ácido úrico, risco de cálculos renais        e    doença cardíaca, portanto só deve ser realizada com acompanhamento médico e de nutricionista.

# Dietas balanceadas: compostas por 20-30% de gorduras, 55-60% de carboidratos e 15-20% de proteínas. Muito utilizada nos Vigilantes do Peso. Elas são calculadas para promover um déficit de 500 a 1000 kcal/d, com um mínimo de 1000 a 1200 Kcal/d para mulheres e 1200 a 1400 para homens. O objetivo é permitir a escolha de maior variedade de alimentos, uma adequação nutricional, maior aderência, resultando em perda de peso mais lenta, às vezes pequena, mas sustentada.

# Dietas pobres em gorduras e ricas em carboidratos: são baseadas em vegetais, frutas, grãos integrais, feijão, moderada quantidade de ovos, lacticínios e produtos derivados da soja. As dietas muito pobres em gorduras são deficientes em vitaminas E, B12 e zinco.

# Dietas de Baixíssimas Calorias (Cetogênicas): provém de 400 a 800 Kcal/d e deve conter 0,8 a 1g/Kg do peso ideal por dia de proteínas de boa qualidade e quantidades diárias recomendadas de minerais, vitaminas e ácidos graxos essenciais. Elas são utilizadas durante 4 a 16 semanas e são efetivas para pacientes que não tiveram sucesso com outro tratamento. É necessária intensa supervisão médica, com exames laboratoriais rotineiros, por risco de alteração da função hepática, renal, distúrbios do potássio, aumento de ácido úrico. Também existem contra-indicações ao seu uso.

   Produzem maior perda de peso na fase inicial, mas estudos mostram que em 1 a 2 anos se equivale as mesmas perdas das dietas convencionais.

Gostaria de salientar que inúmeros estudos comprovaram que a quantidade de calorias ingeridas é mais importante do que a composição da dieta para a perda de peso e que a diminuição da pressão arterial, da glicemia e melhora do perfil lipídico podem ser atribuídos muito mais à restrição de energia e à perda de peso do que a composição da dieta - portanto, a adesão ao que foi prescrito é o fator fundamental para se chegar ao objetivo desejado.

TIPOS DE DIETAS - PARTE 1

  Primeiramente, devemos repensar o conceito de dieta. A maioria das pessoas a vê como algo temporário para busca de um determinado objetivo. Dieta são os hábitos alimentares individuais, que podem ser saudáveis ou não. Dieta é a forma como nos alimentamos diariamente.

   Pensando numa dieta equilibrada para se manter dentro do peso saudável, as pessoas devem manter uma boa distribuição dos macronutrientes ao longo do dia. As necessidades calóricas dependem do sexo, idade, atividades desenvolvidas ao longo do dia, metabolismo individual, entre outros fatores, mas dentro das calorias necessárias existem porcentagens a serem respeitadas - e quando isso não acontece, pode ocorrer o ganho ou perda de peso.

   Os macronutrientes devem assim serem divididos:

• Gordura total: 20% da energia, dentre elas - poliinsaturadas: 1/3; monoinsaturadas 1/3 e saturadas 1/3;
• Colesterol: < 100 mg/1000 cal
• Carboidratos: 55-60% da energia;
• Proteína: 12 - 13% da energia;
• Fibra: 30g/dia;
• Sal: 5g/dia;
• Açucar simples: < 10% da energia

   Agora, quando precisamos alcançar um determinado objetivo, devemos avaliar a atual dieta do paciente para propormos as modificações, visando atingir o objetivo e, o mais importante, mante-lo.

   Para o emagrecimento, temos diversas dietas, algumas nutricionalmente corretas e consistentes com bons hábitos alimentares. Outras se apresentam como dietas milagrosas que encorajam práticas irracionais, algumas vezes perigosas,  "as dietas da moda", que passam a ser feitas pela população devido à promoção da mídia.Na maioria das vezes não colaboram para reeducação alimentar, prejudicam a vida social do indivíduo, causam perda de líquidos e massa muscular, restringem muito a alimentação - podendo causar hipoglicemias, tonturas, fraquezas.

   A seguir, resumirei as diferentes abordagens das dietas que podem ser utilizadas para tratar o excesso de peso.