Glúten...comer ou não comer?

Entrevista cedida para Gazeta Regional de Montenegro e região em setembro/2014.

No programa Globo Repórter, apresentado na última sexta-feira, falou-se muito 

a respeito do glúten.  Teríamos duas perguntas:

Gazeta Regional: Existem pesquisas científicas que relacionem o glúten ao aumento 

de peso ou que indiquem que essa proteína seja ruim para o nosso organismo (com 

exceção da Doença Celíaca)?

Atualmente temos muitas pesquisas relacionando uma sensibilidade maior ao 

glúten, não necessariamente sendo doença celíaca. Esta sensibilidade seria 

responsável por sintomas de flatulência, cólicas, desconforto abdominal, alteração 

do hábito do intestino, mas sem a gravidade da má absorção ou risco de câncer 

como ocorre na doença celíaca.

A sensibilidade ao glúten não está relacionada com ganho de peso, e alguns 

autores inclusive questionam se esta sensibilidade realmente seria apenas ao 

glúten ou se estenderia a outros compostos fermentedores presentes no trigo e em 

alimentos como a banana e beterraba.

Gazeta Regional: Foi mostrado o caso e um empresário que cortou o glúten da 

dieta e perdeu 23 quilos em um ano. O que leva à redução de peso: a diminuição 

da ingestão desta proteína ou a redução da ingestão do amido presente no trigo e 

outros grãos?

O indivíduo que necessita realizar uma dieta sem glúten pela Doença Celíaca ou por uma 

sensibilidade ao glúten precisa restringir sua alimentação de uma forma bem importante, 

como pães, pizzas, massas, fast-food, que, infelizmente, fazem parte dos maus hábitos dos 

brasileiros. Nos últimos 40 anos aumentamos o consumo de açúcar em 91% e o de biscoitos 

em 207%, em comparação diminuímos ao longo deste período o consumo de ovos em 46% e 

do feijão em 30%.

Entende-se perfeitamente, que ao realizar uma dieta sem glúten e se retirando trigo, aveia, 

malte (cerveja), achocolatados prontos, patês, embutidos ,temperos industrializados que 

possam conter glúten por contaminação, o paciente opte por inserir mais leite/derivados, 

frutas, verduras, carne, temperos naturais, contribuindo para o emagrecimento.

Mas é tão saudável....

Seguindo o post anterior, sobre alimentação saudável e ganho de peso, cito aqui os erros mais comuns no consumo de alimentos "saudáveis", algumas idéias erradas que adquirimos e como manter o consumo dentro do ideal para evitar o ganho de peso e auxiliar no emagrecimento! Fique ligado nessas dicas: 

# Alimentos integrais (biscoito, massa, pães): importante lembrar que os alimentos  integrais são considerados carboidratos. Chamamos de carboidratos complexos, são mais benéficos que os brancos por ajudarem no controle da glicemia e colesterol, mas se consumidos em excesso acarretam ganho de peso e podem descompensar doenças como a diabetes também. Um erro muito comum é comer uma quantidade maior (por exemplo, 2 fatias de pães integrais ao invés de 1), mas devemos consumi-los numa quantidade moderada para ter  benefícios.

# Oleaginosas (castanhas, nozes etc): as castanhas são muito benéficas por conterem gorduras boas, elementos como selênio e cálcio, mas são muito calóricas. Para se ter uma idéia, 20 castanhas do Pará fornecem uma boa quantidade de cálcio (em torno de 160 mg) mas possuem 650 cal.  A recomendação é de 2 a 3 unidades por dia.

# Laticínios: O erro mais comum é trocar o leite integral pelo desnatado e dobrar o tamanho da xícara! Ou excluir totalmentee eles da alimentação na tentativa de emagrecer. Leite e derivados são de extrema importância pela fonte de cálcio, vitamina B12 e auxílio na absorção da vitamina D presente nos alimentos. Se excluirmos totalmente a sua gordura, dificultaremos essa absorção da Vitamina D. O recomendado também é o consumo moderado, em média 3 porções por dia (200 ml de leite e/ou iogurte, 1 fatia de queijo) de produtos com gordura reduzida (leite semi-desnatado, queijo branco), não necessariamente sem gordura! Estudos bem recentes relacionam o consumo moderado de lacticínios com melhora dos índices de glicemia, pressão alta e até emagrecimento!

# Barras de cereais: aqui o cuidado deve ser com o conteúdo da barra. O erro mais comum é comprar a oferta do supermercado ou o sabor agradável sem prestar atenção no conteúdo. Algumas barras possuem gordura vegetal hidrogenada, responsável pelo aumento do colesterol ruim e queda do colesterol bom. Outras o teor de açúcar é grande. Não devemos nos fixar apenas na embalagem e numero de calorias, o importante são os ingredientes presentes na composição e a quantidade de fibras oferecida. Por vezes a barra pode ser mais semelhante a um chocolate do que cereal em si.

# Suplementos protéicos: proteína é um macronutriente, que possui calorias. 1 grama de proteína tem 4 cal, um suplemento com 30 g de proteína vai acrescentar na alimentação diária 120 cal (semelhante a 1 cacho de uva ou 1 col de sopa de atum ou 1 brigadeiro). Se a intenção é o emagrecimento, este número de calorias protéicas tem que ser somado no total de calorias do dia e substituído com a diminuição de outro macronutriente da alimentação (carboidrato, lipídio ou a própria proteína). O erro mais comum é entrar para academia e iniciar suplementos protéicos por conta ou com auxílio de profissional não capacitado para a prescrição. O ideal é sempre fazer uma avaliação com médico nutrólogo ou nutricionista.

# Isotônicos e água de coco:  Isotônicos não são água. Eles possuem carboidratos e minerais para a recuperação de atividades físicas intensas, que normalmente ultrapassam 1h e levam a perdas de líquidos e minerais pelo suor. 1 garrafa de isotônico (500 ml) possui 120 kcal.Se usados de forma rotineira como substitutos de água acarretam ganho pondera

A água de coco tem baixa caloria e é muito saudável, raramente ocasionará ganho de peso.

# Mel – erro mais comum substituir açúcar por mel. Mel e açúcar possuem as mesmas quantidades de calorias. A diferença é que o mel é mais nutritivo, trazendo benefícios para alimentação. Podemos substituir sim, mas de forma controlada, não ultrapassando 2 col chá por dia.

 Azeite de oliva – excelente fonte de gorduras boas, mas infelizmente as pessoas costumam usar ele para fritar. Quando aquecido perde suas propriedade benéficas, se tornando semelhante aos óleos comuns. O ideal é utilizar in natura, para tempero dos alimentos já prontos e/ou salada, de uma maneira controlada, até 2 col sopa por dia. Uma dica saudável é não fritar os alimentos em óleo (pular a fase do “refogar”) e após o alimento pronto acrescentar o azeite de oliva.

# Frutas – O consumo de frutas deve ser variado ao longo do dia. O maior erro é consumir as 3 porções por dia recomendadas em uma única refeição. Outro erro comum é a repetição da fruta, consumindo a mesma várias vezes ao dia. Variando as frutas teremos nutrientes diferentes ofertados (vitaminas e minerais principalmente), e ao longo do dia uma melhor absorção destes nutrientes, que acabam competindo pela absorção quando consumidos em conjunto. Variando as porções praticamente se evita o ganho de peso.

# Sucos (verde, etc.) – Erros comuns: utilizar suco em pó (refresco) ou suco de caixinha achando que está consumindo suco natural. Os sucos industrializados tem muito pouco da fruta e muito mais de conservantes e açúcares. Sucos em pó na verdade possuem sabor da fruta e apenas 1% dela. Normalmente o apelo do marketing é trazer o refresco em baixa caloria, mas ele perde no conteúdo de sal adicionado e pela ausência de nutrientes.

Os sucos naturais trazem os mesmos nutrientes e benefícios da fruta, mas por necessitarem de uma quantidade maior da fruta para o preparo de 1 copo se tornam mais calóricos. Dentro de uma alimentação equilibrada e com a prática da atividade física eles são muito bem vindos, mas como substitutos das frutas não devem se tornar rotina. Por exemplo, 1 laranja possui 66 kcal, para fazer um suco necessitamos de no mínimo 3 laranjas, ou seja, 198 kcal para 200 ml.

# Supergrãos (chia, amaranto, quinoa etc): são excelentes fontes de fibras e nutrientes. A chia, por exemplo, é rica em ômega 3 e antioxidantes, mas 25g dela (equivalente a 4 colheres de sopa) possuem 148 kcal. O recomendado destes alimentos, assim como as farinhas de linhaça e aveia, é 2 col sopa por dia.

# Alimentos vegetarianos e veganos: os vegetarianos ou veganos devem cuidar sua alimentação quanto ao uso excessivo de carboidratos. Um erro clássico é retirar a carne e aumentar o consumo de massas, arroz, batatas, ocasionando um ganho ponderal, visto que o carboidrato simples (branco) não tem o mesmo poder de saciedade da proteína. Deve-se aumentar o consumo das verduras e frutas pelo maior teor de fibras e nutrientes, além do nosso típico feijão acompanhado do arroz de forma moderada, para fornecer aminoácidos essenciais ao organismo.

# Óleo de coco: como qualquer outro óleo, é gordura saturada. Todo consumo aumentado de gordura pode ocasionar ganho de peso e alterações no colesterol. Para se ter uma idéia, 1 col de sopa de óleo de coco tem 135 kcal, já 1 col sopa de manteiga tem em média 75 kcal.

# Alimentos sem glúten: o glúten é uma proteína presente em grãos como o trigo e cevada. Alimentos sem glúten são para pessoas que possuem intolerância a esta proteína. O alimento é feito sem a farinha de trigo convencional, mas esta é substituída por outro farináceo como linhaça, tapioca, polvilho, não necessariamente sendo mais saudável ou menos calórico que o convencional.

# Chocolate: O chocolate pode ser extremamente benéfico se bem escolhido e consumido moderadamente. Quanto mais cacau ele tiver na sua composição, menos gordura e açúcar também estarão presentes. O indicado é possuir mais de 55% de cacau para ser rico em flavonóides, triptofano (um composto que atua no nosso sistema cerebral) e estimular a liberação de endorfinas provocando sensações de prazer e bom humor. O consumo deve ser de 25g de chocolate até 3x/sem.

Entrevista cedida para Jornalista Aline Mendes - publicada em parte na Revista Women Health edição 70 de agosto 2014