O CHOCOLATE E A PÁSCOA

   O chocolate tradicional é derivado dos grãos do CACAU, um fruto que possui uma das maiores concentração de flavonoides. Evidências dos últimos 10 anos mostram que o consumo de CACAU possui uma influência positiva nas doenças cardiovasculares, como a diminuição da Pressão Arterial e do risco de Acidente Vascular Cerebral (Isquemia ou Derrame). Além disto,  efeitos anti-inflamatórios, melhora do perfil lipídico (diminuição o colesterol ruim - LDL) , melhor controle do metabolismo da  glicose e ação anti-trombose também estão sendo estudados atualmente.

   Por estes benefícios recomenda-se um consumo moderado de chocolate amargo - com maior teor de cacau na sua composição (> 55%). Para evitar um consumo aumentado de gordura e açúcar, considera-se moderado o consumo de até 30g de chocolate amargo diariamente (em média 3 quadradinhos de uma barra comum). Além disto, a proteína do leite pode inibir a absorção de alguns flavonoides, por isso a preferência pelo chocolate amargo rico em cacau ao chocolate ao leite ou branco.

   Também é importante ficar atento aos rótulos, não só quanto às calorias do produto, mas na parte de ingredientes. O melhor chocolate é o que possui o cacau como ingrediente principal (vem em primeiro ou segundo lugar na descrição). Alguns chocolates possuem manteiga de cacau (é a gordura retirada da semente do cacau) e/ ou a gordura vegetal (gordura trans) na sua composição. Se possível, evite os que possuem gordura vegetal e diminua o consumo daqueles com manteiga de cacau (na maioria das vezes, o chocolate branco).

   Pessoas que possuam diabetes devem consumir chocolates sem açúcar, cuidando as mesmas recomendações acima. Normalmente os chocolates diets possuem um teor de gordura mais elevado.

   Lembrem-se: o problema não está no consumo do chocolate, mas sim no seu excesso e no que você deixou de consumir em prol dele. Mantenha seu hábito de 5-6 refeições por dia, 3-5 porções de frutas e verduras por dia, a prática de atividade física regular (uma caminhada de 30 min/d já é benéfica) e não pule refeições.

   Na Sexta-feira Santa, quando muitos mantém o costume de comer peixe, se possível, inclua aqueles de água salgada e fria (como Atum, Bacalhau, Sardinha, Truta, Arenque), ricos em ômega -3, um ácido graxo essencial que auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, reduzindo os níveis de LDL e triglicerídeos e aumentando o colesterol bom (HDL).

   Com os devidos cuidados, o peixe da Sexta e o chocolate de Domingo trarão mais benefícios à sua saúde!

COMO EMAGRECER DORMINDO OU COMENDO?

   Pois estes dias na minha página do facebook questionei sobre o que gostariam de sugerir para eu escrever, e veio: " Sugestão 1: como emagrecer dormindo; sugestão 2: como gastar calorias parado"

   E eu afirmo a vocês: é possível gastar calorias dormindo, parado e comendo!!!!!

   Todos nós possuímos uma TAXA METABÓLICA BASAL, que é a quantidade calórica (ou energética) que nosso organismo necessita em 24h para manter o funcionamento de todos os órgãos (coração batendo, pulmões filtrando o ar, rins filtrando o sangue e formando urina, neurônios cerebrais e medulares se conectando para o funcionamento cerebral, entre mil outras atividades corporais vitais...) quando estamos em repouso. Logo, sempre que estamos em repouso (inclusive dormindo) nosso organismo está gastando calorias para funcionar!

   Agora o mais interessante: quanto maior a massa muscular (massa magra), maior é o metabolismo basal! Logo, quem pratica atividade física gasta mais calorias ao ficar em repouso do que quem não pratica! A pessoa obesa gasta menos calorias em repouso do que a magra, pois o obeso tende a ter menor massa magra e maior gordura corporal...

   E o mais chocante, para alguns: gastamos calorias comendo!!! SIM!!! É o chamado EFEITO TÉRMICO DO ALIMENTO: uma pequena fração do gasto total de energia que contribui para o processo de digestão, absorção e metabolismo do alimento ingerindo. Podemos dizer que é o aumento do metabolismo basal estimulado pela ingestão do alimento. Agora vocês entendem porque sempre tem aquela pessoa magra, que "vive comendo" e não engorda?! Ou porque recomendamos que se faça uma refeição leve a cada 2-3 horas?!

   Vejam o quadro abaixo: 

   Então, concluímos que é possível gastar calorias em repouso, e que se fizermos uma atividade física gastaremos mais ainda tanto durante a atividade quanto no período de repouso (inclusive dormindo...)e que, ao ingerirmos lanches pouco calóricos a cada 2-3 h também gastaremos calorias para digestão, quem sabe mais até do que o próprio valor calórico do alimento....

FONOAUDIOLOGIA : EMAGRECIMENTO E REJUVENESCIMENTO FACIAL

“... coma o que é duro, não o que é macio, procure fibras nos alimentos e na vida.”

 Helen Nearing – Simple food for the good life

Uma das áreas da Fonoaudiologia é chamada Motricidade Oral. E este nome é bem apropriado, pois estuda as funções de respirar, sugar, mastigar, deglutir e falar.

Dentro das pesquisas, o estudo da mastigação mostrou que este ato necessita ser extremamente bem avaliado e conscientizado, pois é desejável e imprescindível para a saúde. A mastigação eficiente ajuda na dieta, na manutenção do tônus facial e na qualidade de vida como um todo.

Podemos mastigar alimentos, ininterruptamente, por aproximadamente 15 minutos, antes de sobrecarregar os músculos da mastigação e da articulação (ATM). Portanto, chicletes não são boas opções.

Então, é importante valorizar o início desta atividade com alimentos funcionais, bem saudáveis, de preferência secos, duros e coloridos (se não houver indicação em contrário), que trabalham a musculatura da mastigação e promovem a sensação de saciedade.

Alimentos como as castanhas, a cenoura, o damasco, a maçã, entre outros,  tem propriedades impressionantes. Saciem a fome de forma eficiente, pois exigem uma mastigação mais demorada e intensa. Exercitam naturalmente os músculos faciais, fortalecendo-os e promovendo um aspecto rejuvenescido e vivaz ao rosto. Intensificam o trabalho da musculatura intra oral, garantindo equilíbrio das estruturas da boca.

Ainda, a maçã com casca tem efeito adstringente e anti-stress, ou seja, relaxa a musculatura da mandíbula e melhora a qualidade da voz.

Saiba que a mastigação correta é um exercício de beleza que a Natureza nos deu.

Portanto, aspecto saudável e dieta combinam muito bem. 

A Fonoaudiologia pode ajudar você.

Colaboração no blog:

Iara Pacheco Frainer

Fonoaudióloga -  CRFa6079



Dicas para quem está voltando à rotina depois do verão!

Nesta reportagem do Anonymus  indico alimentos para crianças:

http://redeglobo.globo.com/rs/rbstvrs/anonymusgourmet/noticia/2013/02/anonymus-da-dicas-para-quem-esta-voltando-rotina-depois-do-verao.html

Sal...sódio....excesso?!

   O sódio, que é o principal componente do sal de cozinha, tem sido usado além da conta na mesa dos brasileiros. Isso não se restringe aos abusos na hora de salgar as refeições....são os altos teores que se escondem entre centenas de alimentos.

   A recomendação da Organização Mundial da Saúde é de 2000 mg de sódio/dia, o que corresponde a 5g de sal de cozinha. O brasileiro consome, em média, 12g de sal/dia!

   O sódio tem por função conservar e dar textura aos alimentos, além de atuar no controle microbiano de queijos, embutidos e defumados, por isso é tão utilizado na indústria alimentícia.

   Mas seu consumo em demasia é um dos principais fatores por trás da pressão alta (que, se não tratada, leva ao infarto e derrame), além de colaborar para pedra nos rins e ganho de peso! Sim, pois gera retenção de líquido e inchaço.

   Para termos uma idéia, abaixo os 15 alimentos industrializados que mais possuem sódio (lembrando que 2000 mg/d é o recomendado):

   E como escolher os alimentos? Priorizando sempre que possível os alimentos naturais e caseiros: trocando o suco em pó pelo de frutas frescas; o bolo e a sopa de pacote por receitas caseiras, deixando de lado o tempero completo pronto e utilizando orégano, manjericão, curry...e, principalmente, lendo os rótulos!!!

   Nas colunas ao lado temos 2 links interessantes: da ANVISA ensinando a leitura dos rótulos e um vídeo da nutricionista Andréia Moura muito educativo. Aproveitem!!!

DIABETES - ALGUM ALIMENTO PREVINE?

Pergunta interessante esta, não? Algum alimento previne Diabetes?

Vamos esclarecer alguns pontos:

1) Já escrevi aqui no blog sobre o Diabetes Tipo 1- DM1 e o Tipo 2 - DM2(fev/ 2011) - vale a pena ler novamente para lembrarmos as diferenças....

2) Por serem doenças com grande componente genético, se torna difícil a prevenção. Eu disse difícil, não impossível! Isso porque exige muita força de vontade e mudanças comportamentais. 

3) A criança pode desenvolver o DM 1 pela parte genética (e aí não temos muito como prever isso e tentar evitar, pois a maior parte se desenvolve antes do 7 anos de idade) ou DM2 associada a obesidade infantil - aqui sim, podemos trabalhar muito bem com a prevenção!

Sabemos, atualmente, que quanto maior o índice glicêmico de um alimento (quanto mais açúcar ele conter ou se transformar no nosso organismo - por exemplo o pão francês, ele se transforma em grande quantidade de açúcar no nosso organismo , logo ele é considerado um alimento de alto índice glicêmico!) mais insulina o nosso Pâncreas tem que liberar para colocar esse açúcar pra dentro da célula. Cada vez que isso acontece, causa um "desgaste" nesse órgão...que com o passar do tempo não produz tão bem a insulina...e o açúcar vai se acumulando no sangue...e a Diabetes aparece!

Por isso alimentos que previnem a Diabetes são aqueles com baixo índice glicêmico...os integrais (pão, arroz, massa) , grãos, verduras, frutas, laticínios, proteína da carne (boi, peixe, porco, frango), proteína do ovo (com gema e tudo).

Alimentos que aceleram o aparecimento da Diabetes são os que possuem alto índice glicêmico: doces, sorvetes, pães brancos, tortas, bolachas, massa branca, arroz branco....

Agora cuidado: quem já tem diabetes tem que cuidar com algumas frutas, que também possuem um índice glicêmico aumentado, como a banana. Quem não tem a doença não precisa restringir, mas também não deve comer um cacho inteiro no dia!

Vale lembrar que a atividade física aeróbica (correr, caminhar, andar de bicicleta, dançar) também ajuda tanto na prevenção quanto no tratamento do Diabetes, pois melhora a captação de glicose para dentro da célula (ajudando e dando menos trabalho pro Pâncreas e sua insulina!)

NECESSIDADE, VONTADE, DESEJO...

   Força de vontade, poder interior, determinação, empenho - todas estas expressões designam uma função psicológica, um processo pelo qual a pessoa direciona, de forma consciente, uma ação. É algo mais que mera motivação. Querer emagrecer, economizar dinheiro, estudar mais e para de fumar são metas alcançáveis.

   Mas quando nos deparamos com as tentações do cotidiano, cria-se um problema. Pode ser evitar comer um brigadeiro ou não comprar aquele sapato novo na liquidação - é preciso força de vontade!

   Em nenhuma outra necessidade humana o autocontrole é tão testado quanto os cuidados com o peso. Uma pesquisa encomendada pela Nestlé, realizada com 800 mulheres, mostrou que 61% querem emagrecer, no entanto, quase metade delas admitiu não fazer absolutamente nada para alcançar tal objetivo.

   Alterar hábitos de vida requer muita dedicação e disposição. Algumas técnicas podem ajudar  a fortalecer sua força interior, fazendo com que a mudança seja menos penosa:

1) ESTABELEÇA UM DESAFIO POR VEZ: ao decidir mudar, não queira mudar tudo ao mesmo tempo agora! Pelo menos no início, não se proponha a nenhum outro grande objetivo, cada desafio ao seu tempo. Do contrário, é grande o risco de nenhuma das metas ser atingida, gerando apenas insatisfação e frustração.

2) COMEMORE AS PEQUENAS VITÓRIAS: comemore os gramas perdidos ao longo do processo, pois são uma injeção de ânimo. Crie o hábito de se pesar 1x/semana e anote as alterações.

3) PREVEJA RECAÍDAS: identifique as situações do cotidiano que podem leva-lo a pôr tudo a perder. Ao prever futuras recaídas você se fortalece para enfrenta-las quando aparecerem.

4)REGISTRE AS ESCAPADELAS: toda vez que cometer algum excesso alimentar, anote - quanto/quando e porque comeu além da conta???

5) TENHA CERTEZA DE QUE É PARA SEMPRE: emagreceu e chegou ao peso desejado? Você agora até pode se permitir algumas e pequenas extravagâncias, mas saiba que o controle alimentar e a prática regular de atividade física são para o resto da vida. Com o tempo, os novos hábitos de vida serão encarados com naturalidade.

Costumo usar uma frase no consultório " Querer emagrecer todos querem....o importante é DECIDIR emagrecer, e AGIR para emagrecer..."