Segredos da alimentação

Existem pequenos detalhes que colaboram para uma alimentação mais saudável e mudanças nos nossos hábitos, que são como segredos, eles existem, mas por vezes esquecemos no nosso subconsciente e necessitamos que alguém nos lembre deles.  Para isso estou aqui hoje, transmitir estes pequenos segredos...

1) Mastigar para saborear e ter mais saúde: comer é muito mais do que um ato social ou uma forma de nutrir o corpo, é um investimento a longo prazo! Mastigar bem é um dos elementos fundamentais para o sucesso de uma dieta alimentar. Por meio da mastigação lenta e prazerosa, pode -se ter saciedade precoce. Assim, ao comer menos, há menor tendência a ganho de peso, melhor digestão e mais saúde.

A mastigação ativa a salivação que, entre outras funções, dá início ao processo digestivo ainda na boca. É também responsável pela trituração dos alimentos: quanto menor estiverem, melhor será a digestão de seus nutrientes pelo intestino, contribuindo para absorção.

2) Ficar mais de 4 horas sem comer engorda: quando se fica muito tempo sem comer, ocorre queda dos níveis de açúcar no sangue, que pode causar irritabilidade, tonturas, dor de cabeça e...fome! O apetite se torna voraz, comprometendo a velocidade da mastigação, a seleção e a quantidade de alimentos que será ingerida. Além disso, há uma desaceleração do metabolismo, pois para suprir longos períodos sem ingestão de energia, o corpo gasta as calorias de forma mais lenta, além de absorver maiores quantidades de gordura, como se estivesse criando uma reserva.

3) Prefira os crus: além de serem ricos em viatminas, minerais e fibras, são mais facilmente digeridos. Quando são cozidos, enlatados, fervidor ou pasteurizados, algumas propriedades naturais são destruídas.

4) Aumente o consumo de fibras: elas devem estar presentas em todas as refeições, são encontradas em verduras, frutas e grãos, ajudam a regular o sistema intestinal, colaboram para redução do colesterol ruim e a diminuição dass doenças cardiovasculares. Também regulam a absorção de açúcares e aumentam a sensação de saciedade. Numa refeição sem fibras, os carboidratos são rapidamente digeridos, o que resulta num pico de insulina que traz o retorno da sensação de fome.

5) Exercite corpo e mente: ao sair do sedentarismo, o metabolismo acelera 30% e ajuda na perda de peso. Eles também auxiliam na melhora ds força e do tônus muscular, da flexibilidade, fortalçecem ossos e articulações, reduzem a pressão arterial, diminuem o risco de diabetes e do colesterol ruim, melhoram o fluxo sanguíneo para o cérebro. Contribuem, com isso, para o bom humor e a auto-estima e ajudam na redução da ansiedade e estresse.

VOCÊ DEVE SABER

1- Das doenças que mais matam no mundo, 5 podem estar diretamente relacionadas a uma dieta de má qualidade: Obesidade, infarto, derrame (ou isquemia), diabetes e câncer;

2- Calcula-se que as pessoas que jejuam acabam por consumir 30% a mais de comida do que o necessário após o período de jejum (aqui inclui quem não tem o hábito de tomar café da manhã);

3- Os cereais perdem até 95% das suas fibras quando são refinados;

4- Fique atento aos rótulos dos alimentos: eles indicam a quantidade de sódio e não de sal (2,4g de sódio = 6g de sal) - o recomendado por dia é 5g de sal, o equivalente a 1 col de chá;

5- A prática de exercícios físicos acelera o metabolismo: com meia hora/d o corpo aumenta, em média, 30% de queima de calorias;

6- Quanto mais massa muscular, mais acelerado será o metabolismo individual. O organismo gasta 17 vezes mais energia para músculos do que para manter gordura no corpo.

Ovo - mocinho ou bandido?

   Rico em proteínas, o ovo possui todos os aminoácidos essenciais que o organismo necessita para as funções como imunidade, produção de hormônios e tecidos. Possui vitaminas e minerais que previnem a oxidação no organismo.

  Rico em gorduras insaturadas, seu consumo regular de forma controlada não aumenta o colesterol. Com apenas 70 cal, 1 ovo fornece 6g de proteínas, sendo que 40% está presente na gema. Muitas vitaminas fazem parte da sua composição, como as vitaminas A, D, E, B1, B2, fosfato, B12 e colina. O zinco, selênio, magnésio, ferro, cálcio, fósforo são alguns dos minerais presentes também.

   Como parte de uma alimentação saudável, inclua o ovo na forma cozida, mexida, pochê e como ingrediente de deliciosas receitas, não esquecendo das frutas e verduras!

TIPOS DE DIETAS - PARTE 2

   As dietas tipicamente baseadas em princípios científicos são:

# Dietas ricas em gorduras e pobres em carboidratos: caracterizadas por serem compostas de 55-65% de gordura, menos de 20% de carboidratos e 25-30% de proteínas. Estão entre as mais populares, sendo a mais famosa delas a do Dr. Atkins. Adeptos desta prescrição defendem que uma dieta rica em carboidratos deixa o indivíduo menos satisfeito, resultando em mais fome, maior ingestão de carboidrato, maior produção de insulina, aumento do apetite. Estas dietas, ricas em gordura principalmente saturada, também são ricas em proteínas animais e deficientes em vitamina E, vitamina A, tiamina, vitamina B6, folato, magnésio, potássio e fibras. Portanto, requerem suplementação adequada.

   A perda de peso inicial costuma ser mais rápida comparada a outras dietas, mas no final de 1 ano se     equivalem, conforme vários estudos publicados comparando os tipos de dietas.

   Os riscos desta dieta incluem aumento das taxas de colesterol e ácido úrico, risco de cálculos renais        e    doença cardíaca, portanto só deve ser realizada com acompanhamento médico e de nutricionista.

# Dietas balanceadas: compostas por 20-30% de gorduras, 55-60% de carboidratos e 15-20% de proteínas. Muito utilizada nos Vigilantes do Peso. Elas são calculadas para promover um déficit de 500 a 1000 kcal/d, com um mínimo de 1000 a 1200 Kcal/d para mulheres e 1200 a 1400 para homens. O objetivo é permitir a escolha de maior variedade de alimentos, uma adequação nutricional, maior aderência, resultando em perda de peso mais lenta, às vezes pequena, mas sustentada.

# Dietas pobres em gorduras e ricas em carboidratos: são baseadas em vegetais, frutas, grãos integrais, feijão, moderada quantidade de ovos, lacticínios e produtos derivados da soja. As dietas muito pobres em gorduras são deficientes em vitaminas E, B12 e zinco.

# Dietas de Baixíssimas Calorias (Cetogênicas): provém de 400 a 800 Kcal/d e deve conter 0,8 a 1g/Kg do peso ideal por dia de proteínas de boa qualidade e quantidades diárias recomendadas de minerais, vitaminas e ácidos graxos essenciais. Elas são utilizadas durante 4 a 16 semanas e são efetivas para pacientes que não tiveram sucesso com outro tratamento. É necessária intensa supervisão médica, com exames laboratoriais rotineiros, por risco de alteração da função hepática, renal, distúrbios do potássio, aumento de ácido úrico. Também existem contra-indicações ao seu uso.

   Produzem maior perda de peso na fase inicial, mas estudos mostram que em 1 a 2 anos se equivale as mesmas perdas das dietas convencionais.

Gostaria de salientar que inúmeros estudos comprovaram que a quantidade de calorias ingeridas é mais importante do que a composição da dieta para a perda de peso e que a diminuição da pressão arterial, da glicemia e melhora do perfil lipídico podem ser atribuídos muito mais à restrição de energia e à perda de peso do que a composição da dieta - portanto, a adesão ao que foi prescrito é o fator fundamental para se chegar ao objetivo desejado.

TIPOS DE DIETAS - PARTE 1

  Primeiramente, devemos repensar o conceito de dieta. A maioria das pessoas a vê como algo temporário para busca de um determinado objetivo. Dieta são os hábitos alimentares individuais, que podem ser saudáveis ou não. Dieta é a forma como nos alimentamos diariamente.

   Pensando numa dieta equilibrada para se manter dentro do peso saudável, as pessoas devem manter uma boa distribuição dos macronutrientes ao longo do dia. As necessidades calóricas dependem do sexo, idade, atividades desenvolvidas ao longo do dia, metabolismo individual, entre outros fatores, mas dentro das calorias necessárias existem porcentagens a serem respeitadas - e quando isso não acontece, pode ocorrer o ganho ou perda de peso.

   Os macronutrientes devem assim serem divididos:

• Gordura total: 20% da energia, dentre elas - poliinsaturadas: 1/3; monoinsaturadas 1/3 e saturadas 1/3;
• Colesterol: < 100 mg/1000 cal
• Carboidratos: 55-60% da energia;
• Proteína: 12 - 13% da energia;
• Fibra: 30g/dia;
• Sal: 5g/dia;
• Açucar simples: < 10% da energia

   Agora, quando precisamos alcançar um determinado objetivo, devemos avaliar a atual dieta do paciente para propormos as modificações, visando atingir o objetivo e, o mais importante, mante-lo.

   Para o emagrecimento, temos diversas dietas, algumas nutricionalmente corretas e consistentes com bons hábitos alimentares. Outras se apresentam como dietas milagrosas que encorajam práticas irracionais, algumas vezes perigosas,  "as dietas da moda", que passam a ser feitas pela população devido à promoção da mídia.Na maioria das vezes não colaboram para reeducação alimentar, prejudicam a vida social do indivíduo, causam perda de líquidos e massa muscular, restringem muito a alimentação - podendo causar hipoglicemias, tonturas, fraquezas.

   A seguir, resumirei as diferentes abordagens das dietas que podem ser utilizadas para tratar o excesso de peso.

  

Quem está em Risco Nutricional?

   No Congresso Brasileiro de Nutrologia palestrei sobre Risco Nutricional. O conceito atualmente utilizado dá maior importância ao paciente desnutrido, hospitalizado ou acamado. Acredito que o termo possa ser usado de forma mais ampla, pois se analisarmos com atenção, muitas pessoas podem estar em risco nutricional.

   Em primeiro lugar, definimos risco nutricional como qualquer situação em que há presença de fatores, condições ou diagnósticos que possam afetar o estado nutricional do indivíduo. A observação de um ou mais fatores determina a necessidade de assistência especializada.

   Em segundo lugar, estado nutricional é a condição que se encontra o indivíduo em relação a ingestão de nutrientes. Ele decorre essencialmente do equilíbrio entre 3 fatores:

1)      Composição da alimentação (qualidade e quantidade de alimentos ingeridos)

2)      Necessidades do organismo

3)      Nutrientes dos alimentos

Combinações ótimas destes 3 fatores propiciam ao indivíduo um estado nutricional ótimo, compatível com o pleno exercício de todas as suas funções vitais. Podemos chamar, então, de risco nutricional quando ocorre o consumo inadequado de alimentos, em quantidade e/ou qualidade.

   Algumas pessoas possuem insuficiência de consumo, como as GESTANTES (ácido fólico, ferro, vitamina B12 nos casos de gestantes vegetarianas), IDOSOS (sequela de isquemia ou derrame que dificultam a alimentação, isolamento social, depressão), VEGETARIANOS/ VEGANS ( Vitamina B12, ferro, vitamina D, cálcio). Outras pessoas apresentam excesso ou desequilíbrio de consumo, como OBESOS (excesso de açúcar, sal e/ou gordura com deficiência de nutrientes como ácido fólico, vitamina A, zinco, selênio, ferro), DIABÉTICOS, HIPERTENSOS.

   E quem segue as orientações de alimentação saudável - com frutas, verduras, peixes, cereais - pode estar em risco???

   Infelizmente a resposta é : SIM! Não podemos esquecer da contaminação biológica e química dos alimentos.

CONTAMINAÇÃO BIOLÓGICA:

   Os microrganismos patogênicos podem chegar até o alimento por inúmeras vias, sempre refletindo condições precárias de higiene durante a produção, armazenamento, processamento, distribuição ou manuseio em nível doméstico. Pesquisas nacionais evidenciam a contaminação de leite e derivados por bactérias e coliformes fecais; contaminação de verduras e frutas por bactérias causadoras de infecção intestinal em regiões onde são utilizados dejetos de animais como fertilizantes ou água contaminada na irrigação; contaminação de sementes, cereais e farinhas por micotoxinas ( produtos metabólitos dos fungos que, se ingeridos, são prejudiciais ao homem. Ocorrem principalmente em cereais e sementes oleaginosas como o amendoim, o arroz e o milho. Algumas, como Aflatoxina B1 - produzida por Aspergillus -  pode ser carcinogênica)

   As condições inadequadas de armazenamento não apenas favorecem a proliferação dos fungos mas também de ácaros e insetos, que podem deteriorar os produtos.

CONTAMINAÇÃO QUÍMICA:

   Não podemos deixar de citar a contaminação de peixes e frutos do mar por metais pesados. Devido à grande quantidade de dejetos industriais, anualmente toneladas de metais pesados, tais como mercúrio, estanho, prata, cromo, zinco, chumbo, alumínio, cádmio, cobre e arsênio, são lançadas nos rios e mares. Esses elementos metálicos, quando liberados em sistemas aquáticos, são incorporados à cadeia alimentar dos pescados por meio do plâncton. O consumo de pescados contaminados com alto teor de metais pesados pode causar diversos problemas à saúde da população.

   Outra realidade é a contaminação de alimentos (frutas e verduras) por agrotóxicos, que são ingredientes ativos com elevado grau de toxicidade aguda comprovada e que causam patologias neurológicas, reprodutivas e neoplásicas.

   O termo “risco nutricional” pode se tornar muito amplo se considerarmos o conceito de estado nutricional e seus 3 fatores interrelacionados. A alimentação dita "saudável", em alguns momentos, pode colocar o indivíduo em risco de complicações.

    Para minimizarmos estes riscos de uma maneira geral, devemos estar atentos não só aos hábitos alimentares e às doenças associadas, mas também aos  locais de procedência do alimento, da compra do produto, à forma de preparo e o armazenamento da alimentação e aos bons hábitos de higiene alimentar.